300 kiloa painava mies pidetään lihavana ellei hän ole vähintään 7 metriä pitkä. Tämä lisää riskiä monille erilaisille terveysongelmille, kuten sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Vaikka laihtuminen auttaa vähentämään näitä riskejä, sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltä ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelusuunnitelman varmistaaksesi, että se olisi turvallista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevat terveysolosuhteet. Painonpudotussuunnitelman pääkomponentit pysyvät kuitenkin samoina, ja ne sisältävät kalorien saannin vähenemisen ja lisääntyvän liikunnan.
Päivän video
Kalorien tarpeiden arvioiminen 300-punta miehelle
Nopea tapa arvioida ihmisen kalorien tarpeita on moninkertaistaa paino kiloina 14: n ja 18, riippuen hänen toimintatasostaan. Tämän arvioinnin avulla istuvan 300-kiloisen miehen tarvitsisi noin 4 200 kaloria päivässä painonsa säilyttämiseksi. Voit menettää jokaisen kiloa rasvaa, sinun täytyy polttaa 3 500 kaloria enemmän kuin syöt. Syöminen 500 vähemmän kaloreita päivittäin voi auttaa sinua menettämään noin 1 puntaa viikossa tai 1 000 vähemmän kaloreita päivässä johtaa noin 2 kiloa laihtuminen viikossa. Tämä tarkoittaisi yleensä 3, 200 ja 3 700 kaloria päivässä.
Vaikka tämä ei aiheuta äkillistä painonpudotusta, se on terveellinen painonpudotus ja se voi olla helpompi pysyä ruokavaliolla, joka ei vaadi dramaattisia leikkauksia kaloreissa. Nopeampi laihduttaminen kuin tämä voi myös tarkoittaa sitä, että menettät suuremman prosenttiosuuden lihasta, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja saada todennäköisempää painon takaisin. Älä syö alle 1 800 kaloria päivässä, sillä tämä voi aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastua.
Voit aluksi menettää nopeammin painon, mutta painonpudotuksen jossakin vaiheessa menetti 2 kiloa joka viikko saattaa olla liian aggressiivinen. Kun lähestyt tavoitteesi painoa, pienempi laihtuminen tulee normaaliksi. Muista myös, että kun laihtua lasketaan, kalorien tarve on laskenut, joten jossakin vaiheessa sinun on ehkä laskettava uudelleen kalorien tarpeet painon menettämisen vuoksi.
Suositellut ruokavalion muutokset laihtumiseen
Vältä aterioiden ohittamista ja rajoittaa rasvaa tai sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten makeutettuja juomia, karkkia, jäätelöä, välipaloja ja leivonnaisia. Sen sijaan syötä pääasiassa kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä.
Aloita ateriasi pois liemipohjaisella keitolla, nonstarchy-vihanneksilla tai muilla elintarvikkeilla, joilla on alhainen energiatiheys tai kalorit grammoina. Tutkimus, joka julkaistiin Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -ohjelmassa vuonna 2012, havaitsi, että ruokavaliot, joilla on alhainen energiatiheys, voivat auttaa laihduttamisessa. Tämä johtuu siitä, että vähän energiaa kuluttavat elintarvikkeet voivat täyttää suhteellisen vähän kaloreita, joten olet todennäköisesti liian herkempi koko aterian aikana.
Varmista, että kaikki ateriat ja välipaloja sisältävät proteiinia, mikä lisää kylläisyyden. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa suositellaan 25-30 grammaa proteiinia ateriaa painonpudotuksen eduksi. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin syödä 1 kuppi quinoa, jossa on 3 ounce tonnikalaa tai 3 unssia kananrintaa unssilla mozzarella-juustoa. Kuivarehun paahdettujen soijapapujen ja maitomäärän 1/4-kuppipitoisuus tuottaa myös noin 25 grammaa proteiinia.
Aerobinen harjoitteluohjelma painonpudotukselle
Päivän aikana saatavan liikunnan määrän lisääminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja mahdollisesti nopeuttamaan laihtumista. American Heart Association ei suosittele suuria lisäyksiä siihen aikaan, kun käytät liikuntaa, kunnes olet menettänyt vähintään 10 prosenttia nykyisestä painostasi tai noin 30 puntaa 300 puntaa olevalle miehelle, jos kehon massaindeksi on 40 tai yli.
Ne, joilla on alempi painoindeksi, pyrkivät saamaan 30-60 minuuttia alhaisen intensiteetin, vähän iskunvaimennusta useimmilla viikonpäivillä. Tämä voi olla uinti, pyöräily tai kävely. Nämä harjoitukset tarjoavat turvallisemman vaihtoehdon suuritehoisille harjoittelulle, kuten aerobicille tai juoksulle, mikä voi korostaa nivelten, kun olet ylipainoinen.
Voit purkaa harjoitusistuntoja pienempiin 10 minuutin lohkoihin ja vähitellen muokkaamaan pitempiaikaisia harjoittelujaksoja ja käyttämään niitä korkeammalla intensiteetillä. Kävely 30 minuuttia vauhdilla 3 mailia tunnissa palaa noin 245 kaloria 300 kilon ihmiselle. Muut vaihtoehdot, jos kävely on liian väsyttävää, sisältää muunneltuja hyppyjohdoja, joissa nostat käsiäsi samalla, kun napautat sivulle vuorottelevat jalat tai nyrkkeilyharjoitukset, joissa harjoittelet eri tyyppisiä lyöntejä, jotta saat sykkeesi ylös. Löydä muutamia aerobisia harjoituksia, joita voit nauttia ja kiertää niitä rutiineissa välttääksesi ikävystyminen.
Resistenssikoulutuksen lisääminen painonpudotuksen lisäämiseksi
Vaikka vastuskoulutus ei polta paljon kaloreita, se voi auttaa varmistamaan, että menetät pääosin rasvaa lihaksen sijasta. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat, vaikka olisitkin levossa, joten kestävyyskoulutus voi myös lisätä laihtumista. Diabetes Care -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2010 todettiin, että korkean proteiinin ruokavalioon yhdistetty vastuskoulutus auttoi lisäämään laihtumista ja parantamaan kehon koostumusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä pelkästään korkeaproteiinista ruokavaliota ajatellen. Tavoitteena on kaksi harjoitusta viikossa, mukaan lukien harjoitukset, jotka keskittyvät kaikkiin kehon tärkeisiin lihaksisiin.
Muokatut versiot kehonpainon harjoituksista voivat olla hyvä aloituskohde, kuten istuessa tuolissa ja nousemassa uudelleen, seinätarrat ja askel askeleelta ja pois päältä, ja kun saat paremman istunnon, voit tehdä vaikeampi versio. Esimerkiksi kyykistyä vakaaseen palloon seinää vasten ja pidä se sitten tuolin selkänojaa tai seinää vasten istumattoman ja nousevan sijaan.
Muita vaihtoehtoja ovat keittoastioiden tai kevyiden painojen käyttäminen käsivarsien kiharaa, sivuhaarojen korotuksia ja etureunojen korotuksia käyttäen raskaampia painoja lihasten voimistumisen vuoksi.Ei ole tarvetta käyttää hienoja kuntolaitteita tai päästä alas lattialle, jos tämä on sinulle vaikeaa.
Fitness-ammattilainen voi kehittää kehosi ja kuntotasosi räätälöidyn ohjelman, joka auttaa sinua säilyttämään lihastesi turvallisesti, kun laihdut.
