Yksi kiloa rasvaa sisältää 3 500 kaloria. Jos haluat menettää tämän päivittäin poltettavan kalorimäärän, sen on oltava enemmän kuin kalorimäärä, jota kulutat ruokavaliossa. American Academy of Family Physicians sanoo, että se on turvallinen, terve ja kestävä menettää 1-2 puntaa viikossa riippumatta aloituspainosta. Voit menettää yhden puntaa viikossa, AAFP suosittelee 250 kaloria leikkaamaan siitä, mitä syöt päivittäin ja polttaa vielä 250 kaloria päivässä harjoituksen kautta.
Päivän video
Kalorit
Ennen kuin aloitat kalorien leikkaamisen, sinun on ensin tiedettävä, kuinka monta tarvitset nykyisen painon säilyttämiseen. Keskustelemalla ravitsemusterapeutille auttaa sinua selvittämään oikea määrä kaloreita henkilökohtaiseen painonlaskuun, mutta online-kalorilaskuri voi antaa sinulle yleisen arvioinnin. Se laskee kalorien tarpeet, jotka perustuvat ikäsi, korkeuteen, painoon, aktiivisuustasoon ja sukupuoleen. Jos olet 30-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa ja 6 tuumaa työpöydällä, laskin arvioi, että tarvitset noin 2 520 kaloria, jotta nykyinen painosi on 300 kiloa. Vähentää 250 kaloria tästä kokonaismäärästä menettää kiloa viikossa antaen sinulle yhteensä 2, 270 kaloria päivässä. Muista, että sinun tarvitsee polttaa vielä 250 kaloria viikossa harjoittelun aikana, jolloin syntyy yksi punta.
Aerobinen harjoitus
Tehokkain tapa polttaa kaloreita on aerobisen liikunnan avulla. Valitse haluamasi aktiviteetti eniten ja tee vähintään 30 minuuttia useimpia viikonpäiviä. Vuonna 2006 Utahin yliopiston tutkijat, Gappmaier et al. todettiin, että huomattava määrä painoa menetettiin riippumatta aktiivisuudesta. Osallistujat osallistuivat kävelyyn, uintiin tai kävelyyn uima-altaassa 40 minuuttia, neljä kertaa viikossa 70 prosentilla heidän maksimisykkeestä. He menettivät keskimäärin 13 kiloa ja 3. 7 prosenttia kehon rasvaa.
Vahvuuskoulutus
Resistenssikoulutus on tärkeä osa laihtumisrutiinia. Arquivos Brasileiros Cardiologiassa julkaistussa Brasilian arkistokirjastossa vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset ja liikalihavalmisteet osallistuivat yli 11 kiloa ja vähentäneet kehon rasvaprosenttiaan 6 prosentilla. Valitse harjoitukset jokaiselle tärkeimmille lihasryhmille, mukaan lukien jalat, lonkat, selkä, käsivarret, rintakehä ja sydän. Suorita harjoitukset piireissä vaihtamalla 30 sekuntia vastuskoulutusta 30 sekunnin kävely- tai lenkillä. Tee tämä kolme kertaa viikossa, lepää ainakin yhden päivän aikana harjoitusten välillä.
Näyteharjoittelu
Näyteharjoitteluun kuuluvat hamstring-kiharat, olkapäät, keilahihnat, käsipaino lentävät, bicep-kiharat, rypytys, lat retard, istuva selän laajennus ja kaltevapuristin.Valitse paino, joka on noin 50 prosenttia eniten voit nostaa. Tee ensimmäinen harjoitus 30 sekunnin ajan ja kävele 30 sekunnin ajan ennen siirtymistä toiseen harjoitukseen. Jatka kunnes suoritat jokaisen harjoituksen. Toista tämä piiri vielä 1-2 kertaa. Lopeta noin 30 minuuttia. Pyydä ammattitaitoista ammattilaista varmistamaan asianmukainen tekniikka.
