Polven nivelten ympäröivien lihasten vahvistaminen voi auttaa lisäämään vakautta ja vähentämään näin kipuongelmaa. Sinulla on viisi suurta lihasryhmiä, jotka ylittävät polvet, mukaan lukien potilaanne reisien etupuolella, reisien takana olevat hammassäryt, reisien sisäpuolet, teidän sieppaimet reisien ulkopuolella ja teidän vasikoita.
Päivän video
Harjoittelun valmistelu
Tehokkaasti luodaan vahvuus ajoittamalla kaksi alemman kehon painonvalmennuskurssia aikataulusi mukaan. Valmista polvet ennen jokaista harjoittelua, kävele tai aja pysyvää pyörää viidestä 10 minuuttiin ja tee sitten joukko dynaamisia lämmittelyliikkeitä, kuten kävely-quad-venytyksiä ja kävelypolvi-rintakehää tai neljännes-kehon kyykkyjä. Suorita jokainen harjoitus kahdelle kahdeksalle tai kahdeksaan toistoon. Aloita suorittamalla harjoituksia, joilla ei ole painoja, ja lisää sitten vähitellen voimakkuutta voiman parantuessa.
Quadriceps
Sertifioitu fysioterapeutti Lee Boyce suosittelee, että takalevyn ja kyykkyjen yhdistäminen laatikkoon vahvistaa quadricipsiä samalla kun rajoitat polven stressiä. Molempien harjoitusten aikana pidä silmät lähes kohtisuorassa lattiaan nähden. Selkäntyyppien osalta aloita jalat neliöllä ja ota sitten suuri askel taaksepäin yhdellä jalalla. Taivuta molemmat polvet alas lantionne kohti lattiaa, kun eturintajalan säde on pystysuorassa. Nosta se takaisin ylös ja palauta selkänoja takaisin neliön asentoon. Vaihda jalat kunkin rep. Suorittaen kyykkyjä laatikolla voit suorittaa harjoituksen suojellessasi polvoja. Aseta selkäsi laatikkoon. Työnnä lantasi taaksepäin ja taivuta polvia alas lantionne, kunnes pakarat napautetaan laatikon yläosaan ja tasoittavat sen jälkeen ylös. Laatikko edistää työntääksesi lantionne takaisin, mikä puolestaan varmistaa, että pidät silmät kohtisuorassa maahan.
Kännykkään kehittyminen
Työnnä kääpiösi jännitystä asettamatta rasitusta polvilleen suorittamalla jäykät jalkakyltit. Suorittavat tunkit, joiden jalat ovat suorat, pitää alavartalosi pystysuorassa ja näin ollen ei paina polvoja. Pidä painettuna paininjalka edessä reiteillesi. Pidä polvet suorina, mutta ei lukittuna, kun työnnä lantiosi selkään ja taivuta eteenpäin vyötäröllä. Pylvään pitää olla lähellä jalkojasi, kun se laskee jalkojesi suuntaan. Kun selkäsi on lattian suuntainen, laajenna lantiosi takaisin pystyasentoon.
Sisä- ja ulompi reidet
Voit vahvistaa lonkkaapujasi ja -lisävarusteita sisä- ja ulompi reisissasi sisällyttämällä sivusuuntaisen lonkan sieppauksen ja adduktion. Kumpikaan harjoittelu ei aiheuta stressiä polvilleen. Sivulle menevän lonkan sieppauksen osalta makaat kyljesi suorilla jaloilla päällekkäin.Nosta kärkipääsi niin korkealle kuin voit, ellet kiertää lantia ja laske alas loppuun rep. Sivuttain lantiota varten liu'uta yläosaa hieman taaksepäin niin, että pohjaosa voi liikkua vapaasti. Nosta pohjatasosi ylös lattialta ja laske sitten alas. Tee harjoitukset molemmilla puolilla.
Vasikoiden vahvistaminen
Vasikoiden gastrocnemius-lihakset kulkevat alareunan takaosaa pitkin, mutta ne ylittävät polvinivelen ja työntyvät reisiluun alareunaan. Pysyvä vasikka nostaa tehokkaasti haastaa gastrocnemius. Aseta portaan reunalla, kun korkosi takertuu reunasta. Laske kantapääsi kohti lattiaa ja työnnä sitten jalkojesi pallot nostaaksenne kannoille. Pidä pari käsipainoja vieressäsi, jotta harjoittelu vaikeutuu.
