Field hockey on yksi pienimmistä college urheilu Yhdysvalloissa. Kansallinen Collegiate Athletic Association raportoi, että 260 oppilaitosta sponsoroi joukkueita vuoden 2008-09 kouluvuoden aikana, ja osallistuu yli 5 600 naiseen. Urheilun ulkopuolinen harjoittelu on nopeuden ja kestävyyden yhdistelmä ja painonhallinta voimaa varten.
Päivän video
Määritä nostokorkeus
Painonnostimien alkaessa on ensin määritettävä, kuinka paljon painoa nostetaan. Brian Mackenzie, Iso-Britannian tason 4-luokitusvalmentaja ja valmentaja maan kansalliselle radalle, kirjoittaa, että lihakset nousevat painonnoususta, kun heitä haastetaan. Ei riittävän painon nostaminen ei paranna lihasvoimaa, vaikka ylähystyminen voi vahingoittaa lihaksia ja luustoa. Mackenzie kehottaa nostajia määrittämään, kuinka paljon he voivat nostaa kerran. Kun maksimikuorma määritetään, toistojen määrä määrää parhaan nostopainon. 10-toistojoukko olisi täytettävä 75 prosentilla suurimmasta nostosta; 12-kertainen setti 70 prosentilla; 14-kertainen setti 65 prosentilla; ja 17-kertainen setti 60 prosentilla.
Kokovirtapiiri
Planet Field Hockeyin koulutusosassa on kaksi ehdotusta painokoulutukselle. Ensimmäinen on seitsemän hissin koko kehon piiri: penkki puristin, lat pull, squat, hamstring curl, pystysuora rivi, triceps paina ja hauis-curl. Piiri on saatava päätökseen, jotta jokaisen 20-toistojoukon välillä on yksi tai kolme minuuttia lepoa. Planet Field Hockey ehdottaa piirin valmistamista kolme kertaa optimaaliseksi hyödyksi.
Tri-set Circuit
Planet Field Hockeyin toinen painopiiri kestää yhdeksän nostotekniikkaa ja ryhmittelee ne tri-sarjoiksi. Tri-sarjan jokaisen harjoituksen kolme sarjaa on suoritettava ennen siirtymistä seuraavaan ryhmään. Ensimmäinen kolmiosainen sisältää penkki-press, lat pull ja squat; toinen sisältää pystysuoran rivin, hamstringin kihara ja yksiosainen rivi; kolmas sisältää lunge, biceps curl ja triceps paina.
Sesonkiaikoja ja off-season-ohjelmia
Robert Pricein kirjassaan "The Ultimate Guide to Weight-Training for Field Hockey" kertoo kolme erillistä nostosykliä. Off-season-kentällä jääkiekko-pelaajat vaihtelevat voima- ja voimakoulutuksen välillä, kun taas kauden ylläpitosykli pitää jalkojen, käsien ja sydämen lihakset terveinä. Off-season-ohjelma koostuu kahdesta neljän viikon ohjelmasta, joiden keskellä on viikon lepo, joka toimii rintakehän, selän, hartioiden, jalkojen ja aseiden kanssa. Off-season nosto tehdään neljä päivää viikossa, toisin kuin kaksi päivää viikossa sesongin aikana. Sisäkauden rutiini keskittyy pitämään lihaksisto terveinä, kyykkyissä, käsipainotyyppisissä puristimissa sekä jalkapuristimissa ja kiharoissa muiden hissien joukossa.
