Monet kuntosalilla kouluttavat kaksi tai useampia kehonosia yhdellä päivällä eri menetelmiä käyttäen. Kun harjoittelet useita lihasryhmiä resistenssikoulutuksella, varmistat lihas tasapainon ja lisää harjoittelutaloutta. Monet lihaskertoimet toimivat yhdessä päivittäisessä elämässä, joten on erittäin käytännöllistä harjoittaa kahden tai useamman ruumiinosan harjoittamista yhdessä nostettaessa. Kolme eri lihasryhmien harjoittelumenetelmää ovat synergistinen lihasten koulutus, push-pull-koulutus ja yhdistäminen ylä- ja alaosaan.
Päivän video
Yhdistä samankaltaiset liikkeet
Kun käytät kahta lihasryhmää, on käytännöllistä käyttää lihasryhmiä, jotka osallistuvat samankaltaisiin yhteisiin liikkeisiin. Yhdistä rinta ja triceps, selkä ja olkapää, selkä ja hauisliha tai jalat ja vatsa. American College of Sports Medicine toteaa, että lihasryhmät tarvitsevat vähintään kahdeksan kymmeneen erilaiseen vastuskoulutustilaisuuteen. Jos yhdistät lihasryhmiä samankaltaisiin liikkeisiin, aikaa kuntosalilla voidaan pienentää. Esimerkiksi, jos suoritat penkkipuristimen, olet suorittanut yhden sarjan rintakehälle ja yksi setti tricepsisi.
Push and Pull
National Fortify and Conditioning Association tunnustaa, että lihas tasapaino on tärkeä terveydelle ja että lihaksen voimakkuuden ylläpitäminen nivelten ja vastakkaisten lihasryhmien välillä eliminoi vammat, lihasten epätasapaino. Menetelmä, joka vetää vastustuskykyisiä lihaksia - tai antagonisteja - on push-pull-menetelmä. Voit yhdistää lihasten vastakkaisiin toimenpiteisiin ja harjoitella harjoituksia lihasryhmien välillä vuorotellen. Esimerkiksi suoritat rintapainikkeen ja suorita sitten taivutettu rivi. Yhdistä rinta ja selkä, hauis ja tricepsi, vatsa ja selkä tai kainalot ja reisit.
Ylä- ja alavartalon harjoittelu
Toinen tapa olisi harjoitella ylävartaloa ja alavartalon lihaksia. Vaikka tyypillisesti pitempään harjoittelun aikana, tämä menetelmä lihaksen ryhmien harjoittelemiseksi voi vähentää viikon aikana suorittamiesi istuntojen määrää. Voit vaihtaa ylä- ja alavartalon lihaskyhmäharjoitusten välillä tai voit suorittaa ylävartalon osan ja sitten alemman kehon osan jälkikäteen. Ylemmän ja alemman kehon harjoitusten välinen muutos voi kuitenkin lyhentää ajoissa. Tämän menetelmän tuottavuuden lisäämiseksi American College of Sports Medicine ehdottaa työskentelyä suuremmista, monen niveltyneistä harjoituksista pienempiin yhteishankkeisiin.
Elvytyskysymykset
Riippumatta siitä, minkälaista menetelmää harjoittelemaan useita lihasryhmiä käytät, lihakset tarvitsevat asianmukaista lepoa ennen kuin ryhdytään vastuskoulutukseen uudelleen.American College of Sports Medicine ilmoittaa, että sinun pitäisi antaa lihaksesi 48 tuntia lepoa aktiviteetin jälkeen. Jos suoritit ylemmän ja alavartalon harjoittelun samana päivänä, kannattaa harkita kaksi päivää ennen harjoittelua uudelleen. Jos suoritit kaksi lihaksiryhmää samassa kehon alueella yhden päivän, voit käyttää seuraavana päivänä käyttää vastakkaista kehon aluetta. Tarvittava palautumisaika voi vähentyä, kun kehosi alkaa sopeutua harjoitteluun.
