Alaselän kipu voi johtua lievästä lihaskudoksesta tai pullistumasta tai runtelemattomasta levystä. Painonpudotusohjelmat selkäkipuille henkilöille vaihtelevat vamman tyypin, oireiden vakavuuden ja yleisen kuntotason mukaan. Yleiset ohjeet voivat kuitenkin sisältää hidas etenemisen, vakauttamisen ja yhden tason liikkeet. Painokoulutusohjelmasi tulisi myös käyttää koko kehoa korostaen samalla alhaisen taakse ympäröivää ja tukevaa lihaksia. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat painonhallintaohjelman.
Päivän video
Hidas edistysaskeleet ja palautumisaika
Selkävaurion jälkeen painokoulutusohjelman pitäisi edistyä hitaasti, jotta keho sopeutuu ilman uudelleen vammoja. Painonhallinta jakaa lihakset ja luut voidakseen parantaa voimaa; mutta lepo ja elpyminen painokoulutusten välillä mahdollistavat kehon parantuvan. Lisää harjoituksen painoa tai kestävyys sen jälkeen, kun nykyinen paino on helppoa; ja kasvaa yhden tai viiden kynnyksen välein. Painokoulutusta tulisi myös suorittaa vain 2-3 päivää viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
Vakautus
Kun aloitat uuden painonvalmennusohjelman, suorita harjoitteluasemia, jotka tarjoavat paljon tukea. varsinkin jos sinulla on vielä selkäkipuja. Asemat, jotka tukevat selän tukemista ja tukemista, istuvat penkillä tai tuolilla ja makaavat litteälle penkille. Hitaasti etenevät epävakaisiin asentoihin parantamaan lihasvoimaa ja vakautta selän takana. Aloita esimerkiksi istuvalla jalkapuristimella ja etenemällä tuolin kyykkyyn.
Yhden lentokoneen liikkeet
Yksi tasoinen vastus käyttää eristää heikkoja lihasryhmiä, parantaa voimaa ja vähentää loukkaantumisriskiä. "Australian fysioterapian päiväkirjan" artikkelissa todetaan, että lannerangan laajentamiseen ja vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset auttavat selkäkipuiden kuntoutuksessa ja ennaltaehkäisyssä. Monet vastuskoneet tarjoavat erinomaisia yhden tason liikkeitä, kuten vartalon kireyttä ja laajentamista ja lonkan sieppausta
Toiminnalliset
Toiminnalliset harjoitukset ovat luonteeltaan dynaamisia ja siksi kehittyneempiä kuin yhden tason liikkeet. Toiminnallisten harjoitusten sisällyttäminen painokoulutusohjelmaan voi lisätä voimaa ja alhaisemman selän pysyvyyttä jokapäiväisessä toiminnassa Toiminnan kestävyys voi muistuttaa esimerkiksi päivittäistavarakauppoja, nostolaatikoita ja liikuteltavia huonekaluja, kuten esimerkiksi kyykkyjä ja keuhkoja, kuten painon lisääminen, käsivarsien liikkeen lisääminen tai pyörimisen lisääminen. Suorita harjoituksia yhdestä kolmeen 10-15 toistoa.
Muut näkökohdat
Vaikka painokoulutus voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja palauttamaan selkävaivoja, väärät tekniikat voivat aiheuttaa loukkaantumisen. Siksi sinun kannattaa kuulla henkilökohtaisen kouluttajan tai fyysisen terapeutin painokoulutusohjelmaa ja ohjeita varten. Alhaisen selkäkipu kärsiville, jotka ovat edelleen huolissaan käynnistää paino koulutusohjelma, yllään painonnosto vyön voi tarjota lisää lannerangan tukea mukaan 1991 "British Journal of Sports Medicine" artikkeli.
