Kun otetaan huomioon heidän huonon edustajansa, ei ole yllättyneitä rutistuksia, jotka on työnnetty syrjään kannattavampien vatsan harjoitusten, kuten lankun ja Paloffin lehdistön, hyväksi. Vaikka kouristukset saattavat olla kontraindisoituja ihmisille, joilla on degeneratiivinen levytulehdus, osteoporoosi tai alaselkäkipu suurimmalle osalle ihmisistä, rutistumiset ovat turvallisia ja tehokkaita lihasten harjoittelemisessa vatsan etuosassa.
Päivän video
Itse asiassa rutistumiset ovat ylivoimaisia täydellisiä istuntoja varten ja voivat lisätä kestävyyttä vatsan alueella. Crunch ei tarjoa täydellistä peruskurssia, mutta ei liiku. Vaikka rutistumiset eivät ole ainoa ab-harjoitus, jonka pitäisi tehdä, on hyödyllistä liittää ne harjoitteluun tai kahteen viikkoon, joka sisältää myös harjoittelua selälle, lantiolle, viistoille ja poikittaiselle abdominikselle.
Parempi Sit-Ups
Kouristus vahvistaa rectus abdominisia taivuttamalla sitä. Luulisi, että istuvuus tarjoaisi saman etun, mutta enemmän, koska olet menossa korkeammalle. Kuitenkin, kuten New Mexico -yliopiston yliopistokouluttaja Len Kravitz huomautti, tämä ensisijainen ab-lihas aktivoituu vain ensimmäisten 30-45 asteen liikkeen aikana - tai pisteen, jossa hartiaterät nousevat maasta.
Nosta korkeammat ja lonkakengät aktivoituvat, mikä voi aiheuttaa liiallista stressiä lannerangalle. Lonkan joustajat ovat yleensä ylityöllistettyjä, joten he eivät tarvitse tätä ylimääräistä harjoittelua. Crunchin pieni liikkumisnopeus on hyötyä, koska se vetää ydintäsi ilman korostaa selkääsi.
Kestävyystyön siirto
Sinun abs ensisijainen tehtävä on vakauttaa keskimmäinen osa. Se auttaa ylläpitämään hyvää asennetta, tukee sinua nostettaessa raskaita esineitä ja tekee sen niin, että voit kiertyä ja kiertyä. Nämä ovat toimia koko päivän, joten on tärkeää, että abs voi ylläpitää pitkiä työjaksoja.
Crunches auttaa rakentamaan tämän tärkeän kestävyyden vatsan lihaksissa. Lihaksikestävyys on näiden kuitujen kyky toimia vastustuskykyä vastaan pitkään aikaan. Jopa vain yksi päivä viikossa rutistuksia parani vatsankestävyyttä ihmisillä, joilla ei ollut aiemmin harjoittelua vatsan harjoituksissa, osoitti 2015 julkaistun artikkelin julkaisussa Journal of Sports Medicine ja Physical Fitness.
Tehokkaampi kuin gadgetit
Infomercials lupaa, että abssi tulee tasaiseksi ja määritelty vain, jos käytät gadgetia. Valitettavasti useimmat näistä lupauksista ovat liian hyviä ollakseen totta. Vuonna 2014 American Council of Exercise suoritti pienen tutkimuksen, joka punnitsi monia näistä työkaluista - mukaan lukien ab ympyrä pro, ab roller, ab lounge ja ab raketti - vastaan standardi crunch mittaamaan tehokkuutta.
Yksi työkaluista ei näyttänyt paremmaksi aktivoidessaan vatsan lihaksia. Plus, et ole ulos mitään käteistä tai tallennustilaa, jossa on kriisi. Voit liikkua melkein missä vain vähän tilaa ja motivaatiota.
Lue lisää: 20 Fitness-gadgetit, jotka todella toimivat
Oikea crunch -muoto
Tietenkin crunch ei tarjoa mitään hyötyä ja mahdollisia haittoja, jos siirrät väärin. Siirry jokaisen toiston läpi hitaasti ja aikomuksella saada parhaat tulokset. Keskity abs-anatomiseen toimintaan rintakehän ja lantion liittimenä, joten piirrät nämä alueet yhteen, kun rypyt.
Vaihe 1
Valehtele selässä polvillasi taivutettuna. Aseta jalat tukevasti lattialle mukavalla etäisyydellä pakaroista.
Vaihe 2
Anna kätesi kehtoa pääsi. Pidä kyynärpäät poissa korvista.
Vaihe 3
Huuhtele ja piirrä vatkasi painiketta kohti selkäsi. Tarkastele niitä puristamalla yhteen, jotta alaselkä puristetaan lattialle. Samalla nosta päätäsi, niskaa ja olkapäitäsi matosta. Ei tarvitse nostaa korkeammalle.
Vaihe 4
Keskeytä hetkeksi ja sitten hengittää, kun alas ylävartalo alas matolle. Pidä jalkasi, matala selkä ja rungonpuoli kosketettaessa mattoa, kun käännät ylös ja alas.
Vihjeitä
- Jos haluat lisätä haastetta ja lihasten aktivointia, suorita vakauttavan pallon kaatumiset. Kuitenkin, hallitse peruskrippa ensin.
Lue lisää : Nämä 12 liikettä saavat pesulaitteen Abs
