Sit-ups ovat klassinen ab käyttää, mutta jos teet niitä koko ajan, ne voivat olla liian helppoa. Nosta voimakkuutta lisäämällä painoja harjoitukseen. Ennen kuin teet niin, on tärkeää oppia oikea muoto turvallisuuden maksimoimiseksi - voit aloittaa painon lisäämisen, kunnes harjoittelu on tarpeeksi haastavaa sinulle. Kun lisäät painoa, ytimesi tulee vahvemmaksi ja kiinteämmäksi.
Päivän video
Painotetut Sit-Ups
Käytä käsipainoa, lääkepalloa tai painotettua levyä tähän harjoitusohjelmaan.
Suorita kolme 10 toistoa. Aloita painolla, joka on tarpeeksi kevyt, että voit tehdä 10 toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin 10 toistoa, lisää seuraavan sarjan painoa.
Vaihe 1
Siirry istumisasentoon makaamassa selkääsi. Ota paino, jonka päätät käyttää ja laita se rintakehänne, halkaisemalla sitä käsiisi.
Vaihe 2
Ankkuroi jalkasi liu'uttamalla niitä kahvan alle kahteen raskasvärähtelijään tai nauti jalkojesi kumppani. Varmista, että polvet ovat taivutetut.
Vaihe 3
Pidä paino rintakehässäsi ja tee istunto ylöspäin polvilleen.
Vaihe 4
Laske itsesi alas maahan. Se on yksi toisto.
Lue lisää: Mitkä ruumiinosat vaikuttavat Sit-Upsiin?
Hyötyjä lihasvoimille
Tavoitteen mukaan painon lisääminen istuimellesi voi auttaa tai vahingoittaa sinua. Painon lisääminen harjoitukseen on paras tapa saada vahvempi. Tämän tutkimuksen mukaan Journal of Strength ja Conditioning Tutkimus, käyttämällä enemmän painoa harjoittelussa antaa sinulle enemmän lihasten
Paras painotettu sit-ups on, että jos haluat tehdä harjoitus haastavaa sinua yksinkertaisesti lisätä painoa, joten voit jatkaa parantamista pitkään aikaan. Jos haluat saada voimakkaamman, kannattaa noudattaa alhaisempia toistoja - yleensä viidestä kymmeneen - koska tämä antaa sinun käyttää enemmän painoa. Keskity painon lisäämiseen jokaisen harjoittelun sijaan suorittamiesi toistojen määrän sijasta.
Hyötyjä lihasten kasvulle
Jos etsit rypistynyttä fysiikkaa, et halua lisätä niin paljon painoa sit-upsisi niin, että voit tehdä enemmän toistoja., julkaisussa Public Library of Science.
Paras tapa lihaksen kasvattamiseen on lisäämällä lihasten työtä. Kuntosalissa tilavuus on kerrottujen sarjojen määrä kerrottuna toistojen määrällä kerrottuna käytetyn painon mukaan. Paras tapa lisätä äänenvoimakkuutta on käyttää kohtalaista painoarvoa ja keskittyä lisäämään suorittamiesi asetusten ja toistojen määrää.
Lue lisää: Kuinka monta joukkoa ja edustajaa rakentaa suuret lihakset?
Kolme neljää neljää 20 toistoa sisältävä sarja antaa yleensä riittävästi tilavuutta lihasten kasvattamiseksi. Voit lisätä äänenvoimakkuutta harjoituksiin lisäämällä sarjoja, toistoja ja painoa jokaiseen harjoitteluun.
Pushing to Failure -hyödyt
Se voi myös auttaa työntää "epäonnistumiseen" tämän harjoituksen aikana, jos tavoitteena on kasvaa lihaksia. Odota, kunnes viimeinen joukko sit-ups ja tehdä niin monta reps kuin mahdollista, kunnes et voi päästä ylös polvillesi. Pushing to failure auttaa stimuloimaan lihastasi kasvamaan Frontiers in Physiology -ohjelman mukaan. Koulutus epäonnistumiseen on kuitenkin myös erittäin verotuksellista, joten tallenna se harjoittelun loppuun saakka.
