Älä anna huimaava valikoima laitteita kuntosalillasi estää sinua saamasta suurta reiden harjoittelua. Vaikka useimmat kuntosalilaitteet toimivat tarkoituksenaan, jotkut ovat parempia kuin toiset. Tutustu näihin huippupeleihin parhaiden kuntolaitteiden osalta neloset ja kenkämat. Ei enää seisoa kuntosalin ympärillä miettien mitä tehdä - nyt tiedät.
Päivän video
Smith Machine
Tämä on avustettu kyykky kone. Siinä on kiinteä liikutaso, joka voi toimia sinun mielessä kohdistamalla neloset. Se on myös turvallisempi tapa nostaa raskaita ilman tarkkailijaa, koska voit lukita palkin paikoillaan ranteen kiertymisellä.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluttu paino tangolle, joka on tasapainoinen kahden puolen välillä. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja aja matkalla.
- Aseta palkki yläreunan korkeuteen. Astu palkin alle koneeseen ja käännä se ulos.
- Aseta palkki hartioiden yli ja tartu molemmille puolille, muutaman senttimetrin päässä olkapäistäsi.
- Kävele jalat hieman ulos palkin eteen - tämä eteenpäin suuntaava asento auttaa kohdistamaan neloset.
- Kierrä palkkia taaksepäin irrottaaksesi sen kiskosta.
- Laske alas, lähetä lantiosi taakse, kun polvet taivuta eteenpäin. Pidä rintakehäsi auki ja kehosi pystyssä. Pysähdy, kun reisit ovat vain ohi lattian kanssa.
- Paina kantapään läpi noustaaksesi seisomaan.
Kelkakoukku
Hack kalkkikone on 45 asteen kyykky, joka kohdistuu ensisijaisesti kouristuksia ja myös kainalot ja kouristukset. Avain hack squats ei ole ladata liikaa painoa, vaan keskittyä saavuttamaan täyden valikoiman liikettä.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluamasi paino sivupalkkeihin, tasan tasapainoinen
kahden sivun välillä. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja
työskentele ylöspäin.
- Astu koneeseen. Aseta selkäsi selkänojaan, olkapäät olkalautojen alla ja jalkasi alustalle.
- Aseta jalat olkapään leveydestä varpaisi hieman huomaamatta. Pidä pääsi alustalla koko harjoituksen ajan.
- Tartu koneen sivuketjuihin ja vapauta vipuja, jotta lukko irtoaa.
- Taivuta polvilla ja lanteilla alas kelkka. Laske alas, kunnes polven polkka on hieman alle 90 astetta. Liikkeen alareunassa polvet on kohdistettava varpaisiisi. Älä anna polvienne tulla varpaidenne eteen, mikä aiheuttaa kohtuutonta stressia polville.
- Paina jalkojesi läpi ja laajenna lonkat ja polvet palataksesi aloitusasentoon.
Lue lisää: Hamstrings Vs. Quads
Leg Press Machine
Jalkapaino on melkein kuin käänteinen kyykky, jossa painat ylipainoa. Se kohdistaa quadriceps ja toimii myös kainalojen ja glutes. Jalka paina on suuri intro kyykyssä aloittelijoille, koska siellä ei ole niin paljon teknistä kehon mekaniikka mukana.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluttu paino palkkiin, joka on tasapainoinen
kahden sivun välillä. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja
työskentele ylöspäin.
- Istu alas istuimeen asettamalla selkäsi alustaan ja jalkasi alustalle. Aseta jalat leveydelle toisistaan. Varmista, etteivät polvet ole varpaita eteenpäin. Jos ne ovat, siirrä jalat ylös alustalle.
- Aseta pääsi alustaan ja tartu sivukahvaan. Käännä kahvat vapauttamalla turvalukot. Paina lautanen poispäin teitä suoristaaksesi - mutta ei lukitaksesi - polvillesi.
- Laske säätö, taivuta polvet kulmassa hieman alle 90 astetta. Paina koukunne läpi palataksesi alkupisteeseen.
Jalkojen jatke
Jalka jatko kone on paras kone eristää quadriceps. Liikkeessä ei ole muita lihaksia, joten ne ovat täysin aktivoituja.
Kuinka käyttää sitä:
- Istu pitkällä istuimella lantiolla aina takaisin ja selkäsi painamalla selkeästi selkänojaan.
- Valitse painosi painopinoon työntämällä tappi. Jos et ole varma siitä, kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja säädä sitten.
- Aseta alempien jalkojen etureunat alemmalle alustalle. Säädä tyynyn korkeutta niin, että se osuu alempaan sääriluuhun.
- Tartu kahvoihin istuimen vieressä. Sopimaan quadriceps-lihastesi hitaasti jatkamaan jalat edessäsi. Älä lukitse polvia.
- Keskeytä ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Hamstring Curl
Hamstringin käpristyskone eristää hamstringsin vähän aktivointia gluteissä. Sinun kuntosalasi löytyy kaksi erilaista hamstring-curl-koneet - istuvat ja valehtelevat -.
Käytettäessä istuvaa hamstring-curl-koneita:
- Istu koneeseen lantiolla aina takaisin ja selkäsi painettu lujasti takalevyä vasten.
- Aseta vasikat koneen alemman tyynyn eteen. Tyyny tulee osua alhaisempi vasikka yläpuolella Akilles.
- Kiinnitä jalkatuet niin, että se istuu hieman polven yläpuolella.
- Valitse haluttu paino pinoon työntämällä tappi. Tartu kahvojen kärkeen kahvaan.
- Hitaasti taivuta polvet ja vedä vipu takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Pysäytä ja vapauta vipu takaisin ohjausasentoon lähtöasentoonsa.
Kuinka käyttää hamstring-curl-koneita:
- Työnnä laitetta alaspäin koneen kanssa vasikoilla vipulevyjen alla.
- Kohdista lonsi kärkeen ylävartalon kärki.Polvien pitäisi tulla juuri alustan alareunan yli.
- Säädä paino pinoon ja tartu etukahvaan.
- Kierrä jalkojasi hitaasti kohti vasenkätisiä. Pidä kehosi huuhtele alustalla - älä anna lonkan nousta.
- Pysäytä ylhäällä, laske sitten paino takaisin alas painikkeella.
Lue lisää: Quadriceps-harjoitukset kotona
