Harjoittelu rutiineilla, joilla on raskas paino, matala toisto, yhdiste harjoitukset ja progressiivinen ylikuormituskoulutusperiaate osoittautuvat edullisimpiin lihasmassan rakentamiseen, National Federation of Professional Trainersin Personal Fitness Trainer -käsikirjan mukaan. "Käytä neljän tai viiden päivän rikkautta, jotta kohdistat ja pakotat tehokkaasti jokaisen lihaksen joka viikko ja maksimoi potentiaalin lihasten kasvulle.
Päivän video
Pienet reps, korkea intensiteetti
Suorita 4-6 toistoa harjoittelun rutiinikurssin jokaiselle harjoitukselle lihasmassan rakentamiseksi. Alhaiset alueet, kuten tämä tukevat lean lihasten kasvua. Ylläpitää erittäin voimakasta - 100 prosentin vaivaa - tehokkaasti kohdistaa lihaskuidut. Käytä raskaampaa painoa, jonka voit turvallisesti nostaa 4-6 toistoa, jotta voit optimoida lihasmoottoriyksiköt koon kasvattamiseksi, toteaa "Personal Fitness Trainer Manual". Lepoile 45-90 sekuntia lihaksen massarutiinin joukossa
Yhdistelmähoito Stimuloi kasvua
Keskitä harjoittelutietosi yhdistelmäharjoituksissa kasvun edistämiseksi. Yhdistelmäharjoitukset edellyttävät, että lihakset sopivat lepoaikaan. kaksi tai useampia lihasryhmiä samanaikaisesti, toisin kuin eristysharjoitukset, jotka kohdistuvat vain yhteen lihasryhmiin. Valitse peruskäyttöiset, tehokkaat yhdistävät liikkeet kehosi rutiiniasi, kuten kyykkyjä, pysähtymisiä, keuhkoja, penkki puristusta, yläpuolisia ristikkopuristimia ja pull-ups.
Jakautuvat rutiinit massoille
Käytä splitrutiinia yritettäessä rakentaa lihasmassaa. Tota l kehon rutiini, joka toimii kaikkien tärkeimpien lihasten kanssa yhdessä harjoittelussa. Neljän tai viiden päivän jakolinja voi tehokkaasti edistää lahjoittajien Tom Venuto -kirjan mukaan "lihaa lihaa". "
Esimerkiksi nelipäiväinen jaettu rutiini voi kohdistaa rintakehän ja rintakehän ensimmäisenä päivänä; takana ja hauisina toisena päivänä; jalat ja olkapäät kolmantena päivänä; ja abs, käsivarret ja ansaat neljäntenä päivänä. Valitse kolmesta viiteen harjoitusta kutakin lihasryhmää kohden ja suorita 3-4 harjoitusta harjoittelun aikana.
Varoitukset lihasten kasvuun
Jos et käytä progressiivista ylikuormituskoulutusperiaatetta, se estää lihasten kasvua. Käytä tätä periaatetta vähitellen lisäämällä painon määrää, jota käytät jokaiseen liikuntaan useiden viikkojen aikana. Lisää kuormaa, kun kuusi toistoa on helppoa, jotta voimakkuus pysyy korkeana, kun käytät 4-6-toistoaluetta.
Sinun on myös luotava lievä kalorinen ylijäämä useimmille viikonpäiville ottaessasi käyttöön lihasmassarutiini lihasten kasvun lisäämiseksi ja ylikoulutuksen estämiseksi.Käytä noin 500 kaloria vuorokausiannoksen ylläpitotasosi ylittäessä lihasmassaa, suosittelee "Henkilökohtaista kuntoharjoittelukäsikirjaa".
