Vaikka lintukoiraharjoitukset eivät näytä täsmälleen kuin todellinen lintukoira - ihmisillä ei ole jälkiä kohdalleen - harjoitus jäljittelee osoittimen ulkoasua parhaalla mahdollisella tavalla. Kädessä ja polvissa, yksi jalka ulottuu taaksepäin, kun taas vastakkainen käsi ulottuu eteenpäin. Tavoitteena on parantaa ydinvoimaa ja lannerangan vakautta.
Päivän video
Basic Bird Dog
Tee lintukoira kädestäsi ja polvillesi. Jos pinta on kova tai polvet ovat herkkiä, laita viltti alla. Aseta olkapäät ranteenne päälle sormet eteenpäin ja lonkat polvien yli. Kiinnitä vatsalihakset ja nosta sitten oikea jalka suoraan takanasi. Pidä lantion taso. Kun ytimesi on vakaata, nosta vasen käsi eteenpäin. Venytä kehosi ulos pitkään. Pidä niskasi takana selkärankaasi. Pidä muutama sekunti ennen paluuta aloitusasentoon.
Vaikeustaso
Lintukoira on yksinkertainen harjoittelu ja soveltuu aloittelijoille. Mutta jotkut kokeneet kuntosaliharjoajat saattavat löytää joitain haasteita. Tasapaino voi olla tärisevää täällä. Lihasten kireys olkapäässä tai lonkan laajentamisessa voi vaikeuttaa nostojen ja jalkojen nostamista. Monilla ihmisillä on myös vaikea tasoittaa lantiota lintukoiraan. Houkutus on nostetun lonkan kallistuminen ylöspäin.
Lihakset
Laskukärryssä käytettävät päälihakset ovat erektiolaipat, selkäkappaleiden ryhmä. Vähäisessä määrin käytät myös rectus abdominusta - joka tunnetaan myös nimellä kuuden paketin ab-lihakset - ja gluteus-ryhmä pakaroissa. Lintukoira on lempeämpi takana kuin rutistuminen. (kohdat 2, 3)
Vinkki
Vartalon lihakset menettävät nopeasti happea, kun ne sopivat amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan. Mutta lyhyt tauko tuo happea takaisin. Siksi kestävyyden lisäämiseksi kannattaa tehdä enemmän edustajia kuin pitäytyä pitempään. Aloita viisi toistoa kummallakin puolella pitämällä kukin enintään seitsemän sekunnin ajan. Ajan myötä voit lisätä repien määrää.
