Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makronuutteista, proteiinia ja rasvaa, jota tarvitset melko suurina määrinä ylläpitämään elämääsi ja tärkeitä kehon toimintoja. Niitä kunnioitetaan niiden kykyä herättää sinut nopeasti, mutta syyttää myös sakeuttamien vyötärönauhojen syntymistä ns. Matala-carb-ruokavaliossa. Nutritionists ja kansanterveys virkamiehet kannustavat edelleen, että saat suurimman osan kaloreista tästä ravintoaineesta, joten on tärkeää oppia tunnistamaan korkealaatuiset, terveet hiilihydraatit.
Päivän video
Kemiallinen rakenne
Hiilihydraatti on yksinkertainen sokeri. Sen perusrakenne koostuu hiili-, vety- ja hapen osatekijöistä, joissa vety on yleensä kaksi kertaa enemmän kuin hiili ja happi. Yksinkertaisimmassa muodossaan hiilihydraatti on sokerimolekyylien ketju, jota kutsutaan monosakkarideiksi. Kun nämä yksinkertaiset sokerit yhdistetään, saat disakkarideja, oligosakkarideja ja polysakkarideja.
Merkittävät hiilihydraattien muodot
Ruokavalioosi voi syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja tai monimutkaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat sokerit, jotka löytyvät luonnollisesti elintarvikkeissa kuten hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maitotuotteista. Voit myös lisätä paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliosi, jos syöt jalostettuja elintarvikkeita ja virvoitusjuomia. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy kokojyväruokista, kuten leipää ja viljaa. Löydät ne myös tärkkelysvihanneksista ja palkokasveista, kuten papuista. Kuitu on tärkeä hiilihydraatti, joka löytyy kasviruoista. Kuitu auttaa säätelemään suoliston toimintaa, vähentää riskiä kehittää peräpukamat ja paksusuolipussit, vähentää kolesterolia ja auttaa hallitsemaan verensokeria. Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden.
Toiminnot
Hiilihydraatteja ovat kehon tärkein polttoaineen lähde. Ne muunnetaan helposti glukoosiksi, jota solut käyttävät energiaa varten. Kaikki kehon järjestelmät ja elimet tarvitsevat glukoosin toimivuuden. Hiilihydraatteja säästävät myös lihastesi, kun kehosi etsii energiaa. Jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi kääntyy seuraavaksi rasvakudokseen, mutta alkaa käyttää lihastasi, jos se on tarpeen. Kehosi voi varastoida jopa 400 g hiilihydraatteja glykogeeniksi myöhempää käyttöä varten, mutta jos annat sen enemmän kuin keho tarvitsee tai voi tallentaa, nämä ylimääräiset hiilihydraatit voidaan muuntaa varastoiksi rasvaksi.
Glykeeminen indeksi
Kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja. Kun hiilihydraatteja irrotetaan kuidusta, ne käsittelevät melko nopeasti, mikä nopeuttaa verensokerin ja insuliinin määrää. Hiilihydraatteja, joita tämä tapahtuu, kutsutaan korkeaksi glykeemiseksi. Korkean glykeeminen ruokavalio liittyy diabeteksen ja lihavuuden hoitoon. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä alhainen glykeeminen, pidä verensokeri suhteellisen vakaana ja sula hitaammin. Glykeeminen indeksi luokittelee hiilihydraatteja niiden vaikutuksesta verensokeriin suhteessa yksinkertaiseen sokeriin.Ruokaa, joka on korkeampi kuin 70, pidetään korkeana glykeemisenä.
Daily Reference Intake
Institute of Medicine suosittelee, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Tarvitset 20 - 35 grammaa kuitua. On kuitenkin tärkeää valita hiilihydraatteja viisaasti. Jalostetuista elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit ovat yleensä mukana ylimääräisissä kaloreissa, jotka vaikeuttavat painonhallintaa. Se suosittelee, että saat suurimman osan hiilihydraateista perusruokaryhmistä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.
