Kehosi tarvitsee ruokavaliota, erityisesti terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, joita et voi tehdä itsestään, kuten omega-3-rasvahapot. Mutta vaarat liittyvät syömään liikaa rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja. Voit suojata terveyttäsi ja pienentää riskiä saada painoa tai kehittää sydän- ja verisuonitautia, tyypin 2 diabetesta ja muita kroonisia sairauksia valitsemalla raskauden määrä ja tyyppi päivittäisessä ruokavaliossa.
Päivän video
Painon nousu syö paljon liikaa rasvaa
Syöminen liikaa ruokaa - mukaan lukien rasva - johtaa painonnousuun, mutta rasva saattaa olla vaarallisempi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja, koska se sisältää enemmän kaloreita. Yksi gramma rasvaa on 9 kaloria, verrattuna 4 kaloriin grammaa ruokavaliohiutaleita ja rasvaa. Vaikka ruokavaliosi sisältää vähemmän rasvoja kuin hiilihydraatteja tai proteiineja, rasvat voisivat edistää suurta osaa kaloreista.
Korkean kalorien määrän lisäksi rasva voi vaikuttaa painonnousuun, koska se ei tee sinusta tuntuu yhtä täynnältä kuin muut makronitrientit. Rasvat polttavat myös vähemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana, mikä tuskin vaikuttaa energiamenoihin. Verrattaessa hiilihydraatit lisäävät kaloreita, jotka poltetaan 5-10 prosentilla ja proteiinit lisäävät energiaa 15-30%: lla, ilmoitti Nutrition and Metabolism marraskuussa 2014.
Tyydyttyneet rasvat lisäävät todennäköisesti kiloa kuin tyydyttymättömiä rasvoja, kertoo European Journal of Nutrition huhtikuussa 2014. Lopuksi makronutrienttien koko koostumus ruokavaliossasi tekee eron. Todisteet osoittavat johdonmukaisesti, että pienempi rasvan saanti johtaa pieneen mutta merkittävään laihtumiseen.
Sydän- ja verisuonitaudin vaara ruokavaliosta
Kun öljy vedetään, se muuttuu terveestä nestemäisestä öljystä epäterveelliseksi transrasvaksi. Transrasvat edistävät huonon kolesterolin tai pienitiheyksisen lipoproteiinin verenpitoisuuksia samalla kun alentavat hyvää kolesterolia tai suuritiheyksistä lipoproteiinia. Jokaisesta 2 prosenttia kaloreista saa transrasvoista - tai noin 4 grammaa transrasvoja, jotka perustuvat 2 000 kalorien kulutukseen - sydänsairauden riski kasvaa 23 prosentilla Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan. Transrasvoja poistetaan monista tuotteista, mutta etsivät niitä paistetuissa elintarvikkeissa, margariinissa, lyhentämisessä ja kaupallisesti valmistetuissa leivonnaisissa.
Useimmat tyydyttyneet rasvat lisäävät haitallisen kolesterolin määrää, joka kerääntyy valtimoiden seinille. Ajan myötä se kasvaa, estää verenkiertoa ja aiheuttaa aivohalvauksen tai sydänkohtauksen. Sepelvaltimotaudin vaara vähenee, kun tyydyttyneet rasvat korvataan tyydyttymättömillä rasvoilla. Kyllästetyt rasvat ovat kiinteitä huoneen lämpötilassa, joten löydät ne eläinrasvoista, täysmaidosta ja täysmaidosta valmistetuista tuotteista, kuten juustosta ja voista.
Kolesterolia pidetään yleisesti epäterveellisenä rasvana, mutta useimmille ihmisille ruokavalion kolesterolilla on pieni vaikutus veren kolesterolipitoisuuksiin. Jos sinulla on korkea kolesteroli, sydänsairaus tai diabetes, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon kolesterolia on sinulle turvallista. Kuitenkin, jos olet muuten terveellinen, sinun ei yleensä tarvitse huolehtia kolesterolin saannista.
Liiallinen rasvan saanti ja krooninen sairaus
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto toteaa, että pelkästään rasva-annoksesta liittyy lisääntynyt syöpävaara, mutta tähän mennessä tutkimukset eivät ole havainneet, kuinka rasvainen ruokavalio voi aiheuttaa syöpää vai onko todennäköisemmin seurauksena yksi syöpätapaus toisensa puolesta. Ruokavalion rasvan saanti voi myös edistää kroonisia sairauksia, jos se johtaa painonnousuun. Ylipaino lisää riskiä tyypin 2 diabetekselle, niveltulehdukselle, sepelvaltimotautille ja sappirakon taudille. Ylipaino voi myös liittyä eräisiin syöpätyyppeihin.
Vaikka FDA ei sormi erityisiä rasvoja, tyydyttyneiden rasvojen tiedetään aiheuttavan tulehdusta rasvasoluissa ja krooninen tulehdus edistää diabetesta, niveltulehdusta ja sydänsairauksia. Vertailun vuoksi omega-3-rasvahapot auttavat ehkäisemään kroonista sairautta vähentämällä tulehdusta. Omega-6-rasvahapoilla on kaksi roolia. Omega-6: lla tai linolihapolla on yleensä tulehduksellinen vaikutus, mutta se voidaan myös muuntaa arakidonihapoksi, jolla on pro- ja anti-inflammatorinen vaikutus.
Laboratorio-rotilla ylimääräinen linolihapon saanti edisti tulehdusta, raportoi Journal of Nutrition Biochemistry joulukuussa 2015. Toisaalta vuonna 2014 julkaistussa Circulation-tutkimuksessa selvitettiin, että linoleiinihoitoa saaneilla ihmisillä oli pienempi mahdollisuus sepelvaltimotauti. Siihen saakka, kunnes saadaan selvemmät todisteet, on parasta seurata lääketieteellisen laitoksen suosittamia päivittäisiä saantia.
Suositeltava rasva-annos
Kaksikymmentä-35 prosenttia päivittäisistä kokonaislääkkeistä tulee lääketieteellisen tutkimuslaitoksen mukaan ravinnon rasvoista. Perustuu kuluttamaan 2 000 kaloria päivässä, mikä tarkoittaa 44 grammaa 78 grammaan rasvaa. Naisilla tulee olla 1. 1 gramma omega-3-rasvahappoja ja 12 grammaa omega-6-rasvahappoja päivittäin. Miehet tarvitsevat joka päivä 6 grammaa omega-3: a ja 17 grammaa omega-6: ta. Terveitä tyydyttymättömiä rasvoja esiintyy pääasiassa pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä. Omega-3: n lähteisiin kuuluvat saksanpähkinät, pellavansiemenet, kanaöljy, soijaöljy ja kala, kuten lohi, taimen ja tonnikala. Jotkut hyvät valinnat omega-6: lle ovat auringonkukansiemenet, pekaanipähkinät, safloriöljy, brasiliemi ja maissiöljy.
American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista alle 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista tai enintään 16 grammaa, jotka perustuvat 2 000 kalorien päivittäiseen kertymiseen. Yritä välttää kokonaan rasva-aineet, mutta älä käytä yli 1 prosenttia kaloreita kokonaiskaloista. Tämä tarkoittaa enintään 2 grammaa 2 000 kalori-päiväiseen ruokavaliota varten. Jos sinun on alennettava kolesterolia, vähentää tyydyttyneitä rasvoja 5 prosenttiin tai vähemmän kaloreista.
