Divebomber-työntökytkimet kääntävät klassisen työntövoiman päähän-toe -ruumiin haasteeseen. Koska se alkaa joogasta, alaspäin suuntautuvasta koirasta, divebomber push-up -junat vetävät hamstringin, selän ja olkapään joustavuutta sekä vahvistavat rintakehääsi, tricepseja ja sydäntäsi.
Päivän video
Ennen Divebomber-työntöä yrität hallita tavallinen työntövoima varmistaaksesi, että sinulla on vahvuus ja vakaus edetä.
Suorita asianmukainen lomake
Divebomber-työntö poikkeaa tavallisen työntövoiman klassisesta lankakäynnistyspaikasta.
MITEN TEHDÄ: Aloita alaspäin suuntautuva koiran paikka kädet ja jalat istutettu matto ja pakarat työnsi ylös kohti kattoa. Olet olennaisesti ylösalaisin "v" -muoto matolla.
Sinun kätesi ovat hieman leveämpiä kuin hartiat ja selkäsi pysyy suorana, eikä sääristy. Pidä kantapään painallus kohti lattiaa - ne eivät saa koskettaa - luoda venytystä kääreissäsi.
Laske olkapäät ja nosta rintakehäsi harjalla maahan. Juokse kädet läpi, kun rintakehäsi kaartuu käsiesi ja etsiä kattoa kohti. Keskeytä numero tai kaksi.
Siirrä taaksepäin. Laske rintakehäsi alas maahan ja sitten lantionne kohti kattoa. Aluksi saatat pystyä tekemään vain muutamia Divebomber -painikkeita, joilla on hyvä muoto, mutta toimivat jopa viiden tai kymmenen toistoajan joukossa.
Lue lisää : 10 Push-Up-variaatiot vahvemmalle kehälle
Lämpeneminen Ennen
Ennen kuin aloitat divebomberin työntämisen, lämmitä lihaksia ja niveliä valmistelevilla harjoituksilla.
- Aloita nostamalla sykkeesi ja lisää liikkeessä 3-5 minuuttia. Kävele reippaasti, marssi paikalleen, polketa sisäpyörä tai elliptinen kone tai astu ylös ja alas nousuputkeen.
- Löysää lonkan ja olkapään niveliä käsivarsien ja polvisuojien kanssa noin 60 sekuntia. Kierrä runkoa puolelta toiselle 15-20 sekuntia, jotta selkäsi löysätään.
- Tee viisikymmentä kymmenes auringon tervehdys: päästä käsivartesi päähän; taivuta eteenpäin koskettaaksesi lattiaa, nosta kädet svensiin pidentää selkäsi. Laita kädet ja astu takaisin triceps-työntöön, rullata jalkojesi yläosissa ja nosta rintakehäsi, lonkat ja reisit ja lopeta alaspäin suuntautuva koira.
- Suorita joukko 15-20 standardipainiketta, joissa on vahva ydin.
Olet valmis ottamaan täyden divebomber-työntövaihtelun.
Lisää se harjoitteluun
Sisällytä divebomber-punnerruksia lyhyt, voimakas harjoittelu, jossa on muita koko kehon toimintoja. Toiminnallinen harjoittelu siirtyy yleisen vahvuuden, joustavuuden ja tehon lisäämiseksi.Nämä muutokset ovat erilaisia kuin klassiset vahvuuskoulutusharjoitukset, kuten penkkipuristin ja deadlifts, joiden avulla saatat olla tuttuja ja haastavia kaikilla uusilla tavoilla.
Käytä niitä lisäämällä olemassa olevaa voimaa rutiiniasi tai nopeaan harjoitteluun, kun olet aika ajoissa. Lämmitä edellä kuvatulla tavalla ennen alkua. Suunnittele tehdä tämä piiri, lisäämällä divebomber-työntöjä vähintään kerran tai toista kaksi tai kolme kertaa kokonaismäärä.
- Hip Sillat: Valehtele selässä polvillasi taivutettuina, jalat istutettuina lonkan etäisyydeltä. Nosta pakarat pois lattialta ja pidä sekuntia tai kaksi vahvistaaksesi liekkisi ja kainalot. Toista 10-15 kertaa.
- Squat Jump: Pysy jalat hip-etäisyys erilleen ja polvet taivutettu noin kolmasosa tiestä kokonaan kyykky. Laajenna polvet ja lonkat räjähtämään ylöspäin, kun saavutat katon. Maata taivutettu polven sijainti. Toista 8-10 kertaa.
- Burpees: Aloita lankkuasennossa, tasapainoinen kädet ja varpaat ydin jäykkä. Työnnä ylöspäin ja hyppää jalat käsiisi ja räjähtää, kunnes pääset kädet ylös ja hyppää jalat lattialta. Kasvata kätesi ja hypätä takaisin push-up. Toista jopa 20 kertaa.
- Pull-Ups: Aloita kuolleen ripustuksen kohotusta palkista kädet tarttumalla ylikuormituksella. Käsilläsi olkapäiden etäisyydellä toisistaan, vedä leuasi ylös ja palkin yli ja vapauta hitaasti takaisin kuolleeseen roikseen. Toista 8-12 kertaa.
Lue lisää: Parhaat koko kehon harjoitukset
