Käsipainoväli on yhdistelmäharjoitusta, joka kohdistaa sekä rintakehän että selän. Tämä on yksi ainoista harjoituksista, jotka toimivat vastakkain lihasryhmien kanssa samanaikaisesti. Liike sisältää pitämällä käsipainoa suoraan yläpuolella, joten aloita kevyellä painolla ja toimita ylöspäin, kun olette tyytyväisiä liikuntaan.
Päivän video
Perusliike
Istu tasaisella painopenkillä, sivuttain päin ja pitämällä käsipainoa molemmissa käsissä. Kävele jalat eteenpäin ja laske ylävartalo penkille. Ripusta yläreunasi ja olkapäät penkillä. Lonkan pitää ripustaa reunasta ja olla hieman pöydän alapuolella. Aseta kädet, palmut ylös, käsipainin toisen pään ympärillä. Pidä käsipainoa suoraan pään yli ja lukitse kätesi hieman mutkaan. Inhalaa ja laske käsipaino keernan päähän, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Palaa aloitusasentoon.
Lihakset
Käsipainon pulloverin tärkeimmät liikuttajat ovat rintakehä ja selkä. Latissimus dorsi, selkäsi suurimmat lihakset, käynnistää vetovoiman, kun käsipaino on alimmassa pisteessä. Rintakehäsi ryöstää liikkeen lopussa, kun käsiisi tulevat kohtisuoraan lattiaan. Useita muita lihaksia auttavat tämän harjoituksen aikana, mukaan lukien tricepsi, selän olkapäät lihakset ja rhomboids.
Kokeile muutamaa versiota
Pidä käsipainovälineen helpompaa versiota selkänojana pitkin penkin pituutta sen sijaan, että roikkuisit sivusta. Et saa niin paljon liikkumista liikkeen alareunassa, mutta sinun ei tarvitse huolehtia lonkan asenteesta. Voit myös tehdä pullonkauloja muiden kuntolaitteiden, kuten barbell, kaapeli-kone, vastusbändi tai lääketieteellinen pallo.
Muistettavaa
Älä käytä säädettäviä käsipainoja tähän harjoitusohjelmaan. Jos kaulus ei ole tiukka, painolevyt voivat liukua irti ja osua sinuun. Samasta syystä käytä vain käsipainot, jotka ovat hyvässä kunnossa tähän harjoitukseen. Olkapääsi joustavuus rajoittaa käsipainovälineen liikkeitä. Älä pakota käsipainoa alempi kuin mukava, tai voit vahingoittaa olkapäitäsi.
