Osuuspalkit jäljittelevät liikkeitä, joita voit tehdä päivittäin. Yhden jalan seisominen ja yksi jalka takana on sama liike kuin takapotku. Tämä asettaa lonsi jatkeeksi - päinvastoin kuin kimmoisuus, kun potkaat jalkaa edessäsi. Laajennus on yksi tärkeimmistä liikkeistä, joita sinun glutes - erityisesti gluteus maximus - ovat vastuussa. Haluatko paremman näköisen potkun tai haluat saada mahtavia lihaksia polttamalla oikein juoksuun, maastohiihtoon tai muuhun urheilulajiin, joissa oikea lonkka on tärkeä, takapotkut ovat erinomainen koulutusväline.
Päivän video
Kickbackin tyypit
Voit valita muutamasta takapotkuista riippuen harjoittelutavoitteista, kuntotasosi ja käytettävissä olevista laitteista. Ne kuuluvat kahteen luokkaan: polvillaan ja seisova kaapeli takapenkillä.
Kneeling Kickback
Nämä sisäänkäynnin tappouhkaiset harjoitukset ovat myös tehokkaita urheilijoille, jotka pyrkivät saamaan heidän liekkinsä tulemaan kunnolla. Sinun ei tarvitse painoja tehdä polvillaan kärsimyksiä, mutta voit lisätä kevyt paino harjoituskaapelin haluttaessa.
Kuinka tehdä se:
- Hyppää kaikkiin harjamattoihin. Kohdista ranteet olkapäät ja polvet alle lantionne.
- Sovi ydinlihaksesi ja varmista, että selkäsi on suorassa.
- Älä vaihda polven kulmaa, laajenna oikeaa jalkaa taaksepäin ja ylös kunnes reisi on maanpinnan suuntainen. Oikean jalan pohjasi pitäisi olla kattopintaan nähden.
- Sijoita glutei-lihastasi liikkeen kärkeen ja pitäkää lukumäärän mukaan.
- Palaa aloitusasentoon koskematta polvea maahan ja toista.
- Tee 12-20 toistoa ja vaihda sitten sivuja.
Vastuksen lisäämiseksi käytä vastusvyöhykettä sopivan voimakkuuden mukaan. Kierrä kaistaleen keskikohta yhden jalkaan ja laita kädensijat kämmenten alapuolelle. Laajenna kaistaleet ulos takanasi, mutta vaihda polven kulma 45 astetta pitämään bändi liukastumasta.
Lue lisää: Top 15 siirtyy äänettömäksi gluteenisi
Standing Cable Kickback
Kun olet valmis lisäämään painoa, käytä kaapelia, jossa on pieni hihnapyörä. Painon lisääminen auttaa hypertrofiaa tai lihasten kasvua, se voi myös vaarantaa muodon ja aiheuttaa painetta alhaalla. Varmista, että ydin on supistunut ja etenee hitaasti painon mukaan.
Kuinka tehdä se:
- Jalka on kaapelilaitetta, jonka nilkka on kiinnitetty hihnaan, joka on kytketty alhaiseen hihnapyörään.
- Pidä kiinni tangon tai palkin edessä suoraan tukeen ja astu tarpeeksi pitkälle, että nilkan yhdistävä kaapeli on opetettu.
- Nouse korkealle ja sitota sydänlihaksesi. Polvillasi on pieni mutka, hitaasti jatkaa jalkaa takanasi niin korkealle kuin voit mennä taivuttamatta eteenpäin.
- Sijoita gluteiasi ja pidä sitä yhden sekunnin ajan liikkeen yläosassa, palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee kahdeksasta 15 toistoa ja vaihda sitten sivuja.
Lue lisää: Strong Glutesin edut
