Kehosi saa energiaa siitä, mitä syöt. Kalorit, jotka tunnetaan myös kilokaloreina ja elintarvikekoreeteina, ovat ruokavalion mittayksiköitä. Kalorien tasapainottaminen kuluttamiesi tai poltettujen kaloreiden kanssa auttaa säilyttämään painosi. Voit laihtua, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Valitse tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ravitsevista elintarvikkeista vastaamaan ravintoaineiden vaatimuksia samalla, kun pysyt kalorikohtaisesti.
Päivän video
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden ja ne ovat elimen ensisijainen energianlähde. Amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen 2010 mukaan hiilihydraattien pitäisi antaa 45-65 prosenttia kaikista kaloreista, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi saada 225 - 325 grammaa hiilihydraattia päivässä 2 000 kaloriannoksella. Ravinteiden tiheä high-carb -ruoka sisältää täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, kaurajauhoa ja ohraa; ja palkokasveja, tai pavut, herneet ja linssit. Vähärasvainen maito ja maitotuotteet, hedelmät ja tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatit, sisältävät myös hiilihydraatteja. Sokeripitoiset elintarvikkeet ja puhdistetut jyvät, kuten valkoiset leivät, ovat korkeita hiilihydraateissa, mutta ne ovat vähemmän ravitsevia.
Proteiini
Proteiinin ensisijainen tehtävä on pitää vähäinen lihasmassa ja auttaa kudosten korjaamiseen ja parantamiseen. Proteiini voi olla ruokavalion lähde, jos riittäviä kaloreita ei kuluteta tai jos proteiineja käytetään liikaa lihaksen ja kudosten tarpeiden lisäksi. Proteiini voi myös vähentää nälkää ja auttaa sinua hallitsemaan painoa. Terveiden aikuisten pitäisi saada 10-35 prosenttia kaloreista proteiineista vuoden 2010 ruokavaliosääntöjen mukaisesti. Jokainen gramma proteiinia tuottaa 4 kaloria, joten 2 000 kaloreita sisältävä ruokavalio sisältää 50-175 grammaa proteiinia päivässä. Lähteinä ovat liha, siipikarja, äyriäiset, munat, pavut, maitotuotteet, pähkinät ja maapähkinät. Koko jyvät ja vihannekset tarjoavat myös pieniä määriä proteiinia.
Fat
Jokainen gramma rasvaa on 9 kaloria, mikä on hieman yli kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja ja proteiinia. Terveiden aikuisten pitäisi saada 20-35 prosenttia kaloreista rasvasta tai 22-77 grammaa rasvaa päivässä vuoden 2010 ruokavalion ohjeiden mukaan. Suurin osa ravitsemuksellisista rasvoista on tyydyttymättömiä sydänsairauksien riskin vähentämiseksi. Lähteinä ovat pähkinät ja maapähkinät, siemenet, kasviöljyt ja rasvainen kala.Voi, rasvaiset lihat ja täysrasvaiset maitotuotteet ovat runsaasti rasvaa, mutta se on epäterveellinen tyydyttynyt rasva, joka voi nostaa kolesterolitasoja ja lisätä riskiä sydänsairauksiin.
Alkoholi
Alkoholi on toinen energialähde, joka tuottaa 7 kaloria grammaa kohden, mutta vuoden 2010 ruokavalion ohjeet varoavat, että useimmat lähteet alkoholi eivät tarjoa välttämättömiä ravintoaineita. Alkoholijuomat ovat keskimäärin amerikkalaisen aikuisen viidenneksi suurin kalorien lähde. Jotkut alkoholijuomat saattavat kuitenkin olla terveydellisiä. Esimerkiksi punaviini voi lisätä terveellistä HDL-kolesterolia, artikkelissa julkaistussa artikkelissa "Puolan sydänlehti" vuonna 2013. Miehillä ei saa olla korkeintaan kaksi alkoholijuomia päivässä, ja naisten pitäisi rajoittaa kulutusta yhdeksi juomaksi päivä.
