Jotta terveellinen keho tarvitsisi ravitsemuksellisen tiheän ruokavalion. Kukaan makronitrientti tai vitamiinien tai kivennäisaineiden ryhmä ei muuntaisi magiaa terveydestään; jokainen ravintoaine antaa osan suuresta kuvasta. Saat tarvitsemasi ravintoaineet rajoittamalla tyhjää kaloreita roskaruokaa ja valitsemalla tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät ja kaikki sateenkaaren värit.
Päivän video
Terveellisen ruumiin makroravintoaineet
Proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja kutsutaan macronutrienteiksi, koska niitä tarvitaan suuria määriä; ne mitataan grammoina. Kehosi käyttää proteiineja elintarvikkeista kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Useat erilaiset suosittuvat ruokavaliot suosittelevat proteiineja vaihtelevin määrin, mutta lääketieteen instituutti ehdottaa naisille 46 grammaa päivässä, ja miehillä on 56 grammaa. Monet proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka saattavat vaarantaa sydämesi terveellisyyden, joten valitsevat siipikarjan, kala-, pavut- ja pähkinöiden vähärasvaisen proteiinin useammin.
Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine elimistölle, myös aivot, ja IOM suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 130 grammaa päivässä. Kuitenkin kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti. Pehmeät hiilihydraatit, jotka löytyvät virvoitusjuomista, leivonnaisista, karkeista, valkoisista leipoista ja pasta, sulat nopeasti ja antavat nälän, joten voit syödä ja painostaa. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti kuituja - emättömiä hiilihydraattimuotoja, jotka eivät tuota kaloreita - tarjoavat tasaisen energian, joka pitää sinut kyllästyneeksi, joten syöt vähemmän. Korkealaatuiset elintarvikkeet sisältävät täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja pavut.
Sinun tarvitsee ruokavaliota tuottaa hormoneja ja kudoksia, mutta kuten hiilihydraatteja, jotkut rasvat ovat terveellisempää kehoa parempia kuin toiset. Aikuiset tarvitsevat vähintään 20-35 grammaa päivässä, joista suurin osa tulee monosyyttämättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, rasvan tyypistä elintarvikkeissa, kuten kaloissa, oliiveilla ja oliiviöljyllä, avokadolla, pähkinöillä ja siemenillä.
Vettä pidetään myös makronuutteista. Se on kriittinen terveelliselle elimelle, joka auttaa toimintoja, kuten ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä sekä auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja sydämenlyöntiä. Naisen pitäisi saada noin 72 unssia päivässä, ja miehet tarvitsevat noin 100 unssia tai 9 ja 12 kuppia.
Vitamiinien merkitys
Kolmetoista olennaista vitamiinia tekee eri toimintoja, jotta kehosi pysyy terveessä toimintakunnossa. Yhdeksän vesiliukoista vitamiinia - ne, joita kehosi ei voi säilyttää - sisältävät C-vitamiinin ja B-vitamiiniryhmän. Kehosi varastoi neljä rasvaliukoista vitamiinia - A, D, E ja K - tulevaa käyttöä varten.
Jokainen vitamiini on tärkeä osa yleistä terveyttäsi. A-vitamiini tukee näkökykyä, ja C-vitamiini edistää haavan paranemista ja kudosten kasvua ja korjausta.Veresi ei hyyty ilman K-vitamiinia, ja E-vitamiini auttaa sinua rakentamaan punasoluja. D-vitamiini tukee terveitä luita, kun taas B-vitamiinit auttavat sinua metaboloitumaan ruokaa ja edistämään terveellistä hermostoa. Jotkut vitamiinit toimivat myös synergisesti mineraalien kanssa; Esimerkiksi C-vitamiini auttaa sinua ottamaan rautaa.
Näiden vitamiinien määrä vaihtelee, ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja vähärasvaista proteiinia sisältävä ruokavalio voi täyttää tarpeesi.
Mineraalit hyvää terveyttä varten
Mineraalit hoitavat monia toimintoja, mukaan lukien tuen tukeminen luun terveydelle, sydämen sykkeen säätelyyn, terveiden verisolujen rakentamiseen ja hormonien tuottamiseen terveelliseen kehoon. Kehosi tarvitsee suuria määriä kalsiumia, fosforia, magnesiumia, natriumia, kaliumia, kloridia ja rikkiä sisältäviä makromineraleja ja raudan, sinkin, mangaanin, jodin, kuparin, koboltin, fluoridin ja seleenin mikromineraleja.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tuoretuotteita, vähärasvaista meijeria, pähkinöitä, papuja ja siemeniä, tuottaa tarvitsemasi mineraalit, mutta jalostettujen elintarvikkeiden korkea ravitsemus voi tasapainottaa tasapainon epäterveelliseen suuntaan. Monet käsitellyt ja nopeat elintarvikkeet ovat esimerkiksi suuria natriumia, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, kun niitä käytetään liikaa. Hedelmät ja vihannekset puolestaan tarjoavat enemmän kaliumia kuin natriumia, luonnollinen suhde, joka auttaa pitämään sydämenlyönti säännöllisesti ja verenpaineesi terveellisellä alueella.
Kasvinsuojeluaineiden tuki
Elintarvikkeilla on lisäetuna; ne toimittavat elimellesi runsaasti kasvuaineita. Nämä luonnolliset yhdisteet suojaavat kasveja taudilta, ja kasvava tieteellinen näyttö herättää voimakkaasti, että ne hyödyttävät myös ihmisten terveyttä. Esimerkiksi tummansiniset marjat antoosyaniinit voivat lisätä aivotoimintaasi ikään, kun taas karotenoidit oranssilla ja keltaisilla elintarvikkeilla, kuten porkkanoilla ja squashilla, tukevat silmien terveyttä ja taistelevat vapaita radikaaleja, molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja. Sulforphanes vihreällä cruciferous vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali saattaa olla suojaava vaikutus syöpää vastaan. Vaikka et löydä suositeltuja syötteitä tällaisiin ravintoaineisiin, syövät kasvien elintarvikkeita jokaisen sateenkaaren väriin tarjoamalla sinulle erilaisia näistä yhdisteistä terveellisen ruumiin edistämiseksi.
