Multifidus-lihas on oikeastaan ryhmä, joka mainitaan yksikössä, joka kulkee rinnakkain ja selkärangan pituuden. Voit tuntea itsesi helpoimmin alhaalla, jos se on paksumpi. Multifiduksen rooli on vakauttaa selkäranka. Viallinen multifidus voi helposti auttaa alaselän kipua. Fysioterapeutin Jim Johnsonin kirja "Multifidus Back Pain Solution" sisältää kuusi harjoitusta, jotka keskittyvät multifidus-lihaksen toimintaan. Harjoitusten perustana on se, että multifidus-vahvistusharjoitukset aiheuttavat nopeampaa ja täydellisempää palautumista selkäkipujen jaksojen jälkeen.
Päivän video
Ominaisuudet
On olemassa kolme erillistä multifidus-harjoitusta, joista kahdella on useita progressioita. Samat multifidus-harjoitukset Johnson-numerot etenemisjärjestyksessä muistuttavat fyysisen terapiassa käytettävien harjoitteluohjelmien tavanomaisia lintujen tai supermestarin harjoituksia. Harjoittelun suorittaminen edistyäkseen seuraavaan edellyttää 20 harjoituksen toistamista tai kahden minuutin suorittamista. Suorita harjoitukset 2-3 päivää viikossa ja lepopäivä välillä. Harjoitus kuusi on poikkeus ja se voidaan tehdä päivittäin parempien tulosten saavuttamiseksi.
Harjoitus 1
Aloita kaikki neljä. Nosta yksi jalka lähelle vaakaa ja pidä sekunti ennen laskemista. Toista toisella jalalla. Pidä alaselkä vakaina liikutessasi. Jatka jalkojen vaihtoa väsymykseen tai et voi enää pitää takaa vakaata.
Harjoitus 2
Samasta asennosta kuin yksi, nosta samalla yhtä kättä ja vastapäätä jalkaa vaakatasossa. Pidä lyhyesti ja alhaalla. Jatka kunnes väsyy tai menettää jopa 20 toistoa tai kaksi minuuttia.
Harjoitus Kolme
Harjoitus kolme lisää nilkkapainoja harjoittamaan kahta lisähaastetta varten. Johnson ehdottaa 2-lb. nilkan paino jokaisella jalalla.
Harjoittelu Neljä
Vatsata vatsa alaspäin tyynyllä vatsaasi alla, jos se on mukavampaa. Nosta yksi suora jalka lattialta enintään 6 tuumaa. Vältä selästä taivuttamista. Toista, vuorottelevat jalat, kunnes saavutat väsymyksen.
Harjoitus Viisi
Lisää nilkkapainot kumpaankin jalkaan ja suorita harjoitus neljä. Yksi - 5-lb. nilkan painoja suositellaan. Aloita painolla, joka sallii vähintään 30 sekuntia tai 10 tai enemmän toistoa jalkaa kohden.
Harjoitus kuusi
Viimeinen multifidus-vahvistavista harjoituksista voidaan tehdä seisomaan tai istumaan. Aseta yksi käsi vatsalihaksille ja toinen vyöhön viivan yli. Kireä lihaksia vetämällä navan sisään ja ylös. Pidä koko kehosi edelleen. Pidä kiinni kolmesta viiteen sekuntia, kun tuntuu kiristämällä edessä ja takana kädet. Suorita jopa 20 toistoa kerran päivässä.
