Hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa terveellisestä ruokavaliosta. Hiilihydraattilähteestä tulee noin 45-65 prosenttia kokonaiskaloreista. Terve hiilihydraatti on liukoinen kuitu. Liukoinen kuitu on terve ja älykäs ruoka syödä. Se voi auttaa sinua laihtua ja voi jopa vähentää riskiä kroonisten sairauksien.
Päivän video
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit käsittävät monenlaisia elintarvikkeita, kuten jyviä, maitoa, hedelmäsokereita ja kuituja. Liukoinen hiilihydraatti viittaa hiilihydraattien kuitukategoriaan. On olemassa kaksi erilaista kuitua, jotka löytyvät luonnolliselta: liukoiset ja liukenemattomat. Liukoinen hiilihydraatti on liukoinen kuitu.
Ominaisuudet
Kuitu on luonteeltaan sulamatonta. Tämä tarkoittaa, vaikka kehosi voi murtaa sen, se ei voi imeä sitä. Kun liukoinen kuitu kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi, suolistasi sisältämät bakteerit menevät töihin. Liukoinen kuitu muuttuu kumimaiseksi aineeksi, joka sitoutuu veteen. Liukoista kuitua kutsutaan sellaisenaan, koska se voi liuottaa veteen.
Liukoisten hiilihydraattien edut
Liukoinen hiilihydraatti voi auttaa hallitsemaan painoa, verensokeria ja kolesterolia. Koska liukoinen kuitu imee vettä, se täyttää suolistasi. Kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi, sen muoto kasvaa kokoa. Tämä auttaa vähentämään nälänhimoja ja hallitsemaan syömistä, mikä voi aiheuttaa laihtumista. Liukoinen kuitu, myös sen vuoksi, että se muodostaa ruoansulatuksen aikana, voi estää muiden ravintoaineiden imeytymisen. Tällöin muut verensokeri saattaa piiloutua hiilihydraatteja eivät pääse verenkiertoon. Sen sijaan glukoosipitoisuus kohenee hieman, mikä voi tarjota sinulle paremman verensokerin. Siksi liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Se estää myös rasvan ja kolesterolin imeytymisen suolistasi.
Lähteet ja suositukset
Mayo Clinic -sivuston mukaan kuitujen saannin suositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Alle 50-vuotiaalle urospuoliselle kuidun otolle tulee olla noin 38 g vuorokaudessa. Alle 50-vuotiaalle naiselle kuidun saanti on noin 25 g vuorokaudessa. Uros yli 50-vuotiaana tarvitsee 30 g vuorokaudessa ja yli 50-vuotiaan naisen tarvitsee 21 g päivässä. Liukoisten kuitujen lähteitä ovat kaura, pähkinät, siemenet, pavut, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.
