Erilaiset harjoitukset korostavat fyysisen kuntonsa eri elementtejä. Hyvin tasapainotettu harjoitteluohjelma sisältää erilaisia harjoituksia, joiden avulla voit välttää vammoja ja kehittää tai ylläpitää fyysistä kuntoa. Voit suorittaa erilaisia harjoituksia eri mittasuhteissa tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi ylipainoiset henkilöt saattavat polttaa enemmän kaloreita lisäämällä joustavuutta, ja kestävyysurheilijat voivat välttää vammoja lisäämällä harjoitteluharjoituksiaan.
Päivän video
Aerobinen
Aerobinen harjoittelu edellyttää jatkuvaa liikettä suurilla lihasryhmillä, kuten jaloilla, vähintään 20 minuuttia. Pyöräily, uinti, soutu, kävely tai lenkkeily ovat aerobisen liikunnan muotoja. Voit suorittaa aerobista liikuntaa lisäämällä kardiorespiratorisen kestävyyttäsi tai laihtua. Vähintään 45 minuutin kestävät aerobiset harjoitukset ovat ihanteellisia painonpudotukseen, National Federation of Personal Trainerin mukaan. Kardiorespiratorisen kestävyyden parantaminen vaatii suurempaa aerobista liikuntaa, joka voi kestää 20-30 minuuttia.
Anaerobinen
Anaerobiset harjoitukset lisäävät voimaa, jonka lihaksen supistukset voivat tuottaa ja voivat lisätä voimaa, nopeutta tai tehoa. Painonnosto, sprintti ja plyometria ovat esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta. Tämäntyyppinen harjoittelu edellyttää vähemmän ja voimakkaampia lihasten supistuksia kuin aerobista liikuntaa. Esimerkiksi raskaat painonnostoharjoitukset pakottavat lihakset vähemmän supistuksia jälkeen, koska jokainen supistuminen on erityisen voimakasta. Anaerobiset harjoitukset, jotka pakottavat lihaksesi 15 tai vähemmän toistoja, voivat tarjota optimaaliset voimahyödyt. Jokaisen supistumisen voiman lisääminen voi vaatia harjoituksia, jotka pakottavat lihakset alle kuusi toistoa.
Joustavuus
Joustavuus lisää lihasten liikkumista ja nivelliikkeitä. Venyttely ja monet joogan muodot ovat joustavuuden harjoittamisen muotoja. Joustavuusharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä anaerobisen liikunnan jälkeen, koska parantuneet ravinteet saavuttavat nälkäiset lihakset. Pitkittynyt lihasten kireys, huono elpyminen ja huono asento voivat lyhentää lihaksia ajan mittaan. Joustavuusharjoitukset venyttää lihaksia estääkseen lyhentämisen ja myöhemmät vammat. Voit pitää harjoituksen jälkeen 10-30 sekuntia, kun taas voit pitää yksittäisiä jooga-posteja jopa viiden minuutin ajan.
Vakaus
Vakauskyky parantaa kykyäsi ylläpitää kehon kohdistumista vastustaen samalla toivottuja luu- ja nivelliikkeitä. Esimerkiksi tasapaino, ketteryys ja ydinkoulutus sisältävät vakautta harjoituksia.Vakauden harjoittelu parantaa kehon liikkeiden hallintaa vahvistamalla lihaksia, jotka tukevat ja koordinoivat nivelten niveltämistä. Suuremman vakauden ansiosta voit tehdä voimakkaampia lihaksen supistuksia, koska vähemmän energiaa menetetään tahaton nivel- ja lihasliikkeet. Henkilökohtaisten kouluttajien kansallinen liitto suosittelee 10 minuutin vakauden harjoittamista päivittäisessä harjoitteluohjelmassasi.
