On olemassa erilaisia joustavuuskoulutusta, joka parantaa liikkeentunnistasi ja lievittää lihas- ja kudosjännitystä. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian toimitusjohtaja Michael Clark suosittelee staattista ja dynaamista joustavuutta kahdeksi turvallisimmista venytysmenetelmistä. Sinun on kuitenkin suoritettava jokainen näistä menetelmistä harjoittelun tiettyinä aikoina, jotta vahingon vaara vähenee.
Päivän video
Staattinen joustavuus
Staattinen joustavuus venyttää yhden lihaksen tai nivelen keston ajan, yleensä noin 30 sekuntia Clarkin mukaan. Tämä menetelmä lievittää lihaksia vähentämällä neuraalisen stimulaation määrää, joka myös pidentää lihasten ja kudosten tiukkuutta. Sinun pitäisi tehdä staattinen joustavuus harjoittelun jälkeen, ei ennen, jäähtyä ja rentoutua kehossasi. Näyte staattinen venytys olisi polvistuva hip flexor stretch, jossa polvistut oikealla jalalla ja aseta vasen jalka edessäsi taivutettu 90 astetta. Siirrä painosi eteenpäin ja kiristä oikea päki oikeiden lonkkaventtiilien venyttämiseksi 30 sekunnin ajaksi.
Dynaaminen joustavuus
Dynamic flexibility liikuttaa yhtä tai useampaa niveltä tai lihaksia täydessä valikoimassaan toistuvasti kontrollin mukaan Clarkin mukaan. Tämä menetelmä lisää hermostollista stimulaatiota, valmistaa mielen ja kehon tulevalle harjoittelulle tai aktiviteetille ja lisää kehon lämpötilaa. Tee dynaaminen jousto ennen harjoittelua tai toimintaa. Näyte dynaaminen venytys olisi seisova rungon kierto, jossa käännät vartaloasi vasemmalle ja oikealle samalla, kun käännät kätesi samaan suuntaan kuin käännös.
Huomioitavaa
Koska kehosi liikkuu kolmessa ensisijaisessa suunnassa, tee venytykset kaikilla liikkeen tasoilla, joita nivelesi sallii, ehdottaa fysioterapeutin Chris Frederickin, "Stretch to Win" -elokuvan tekijä. " Esimerkiksi, kuin venyttämällä olkapääsi yhteen suuntaan, siirrä olkapääsi ja yhdessä eri suuntiin toistuvasti, kunnes se tuntuu löysemmältä, kuten pään yli, sivulle, edessäsi ja kehosi yli. Lisää rotaatio käteen ja ranteeseen, kun siirryt kokeilemaan eri ulottumattomissa.
Varoitus
Jos venytät lihaksia liian pitkälle, kehosi sopii lihaksen automaattisesti, joka voi aiheuttaa lihasten tiukentumisen. Tätä tuskallista tilannetta kutsutaan stretch reflexiksi, jota kehosi käyttää suojelemaan itseään yhteishäiriöstä ja lihasten kyyneleistä, fysiologin Stuart Foxin, ihmisen fysiologian kirjoittajan mukaan. Aloita aina pienemmällä liikkeellä ja venytellä ennen venytysasteen lisäämistä.
