Push-ups ovat uskomattoman tehokas ja tehokas harjoitus rinnan, käsien, hartioiden ja ydin lihakset, mukaan lukien abs obliques ja alaselkä. Ne kuitenkin tekevät vähän työstääkseen ylä- ja keskiosan lihaksia.
Päivän video
Jos teet vain punnerruksia ja älä tee liikuntaa niiden kompensoimiseksi, saatat päätyä voimakkuuden epätasapainoihin ylävartaloosi, mikä johtaa ylivaiheisiin rintakipuihin ja heikossa selkäkipuun. Voit korostaa ylätarvikkeita ja saada tasapainoiset ylävartalon voimakkuudet kääntäen rivejä.
Push vs. Pull-harjoituskerrat
Kuten nimestä käy ilmi, push-up on push-harjoitus - työntäkää kehoa pois maasta käyttämällä rintakehän ja käsivarsien voimakkuutta - etupäässä ylävartalon selkäosissa olevat tricepukset - ja sydämesi vakauttajaiset lihakset, joissa on hieman apua potilailla, joilla on rintakehäsi.
Päinvastoin kuin tämä olisi "vetää" harjoitus, jossa vetää kehoasi pois maasta käyttämällä käsiasi vahvuutta - ensisijaisesti hauisesi - ja selkäsi. Myös ytimen stabilisaattorit, kainalot ja glutsi ovat työssä.
Lue lisää: Push & Pull-harjoitukset
Oikea lomakkeen käännettyyn riviin
Tyhjän palkin käyttäminen hammastankoissa on paras tapa tehdä käänteisiä rivejä. Voit kuitenkin myös tehdä ne kotona käyttäen tukeva pöytä tai kirjoituspöytä.
MITEN: Laita selälle rintakehäsi suoraan palkin tai pöydän reunan alapuolelle. Aja ja tartu palkkiin tai pöytään yllämainituilla kahvoilla kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
Sovi kaikki jalkasi ja sydänsi lihakset. Aloita vetää rintakehäsi kohti palkkia tai pöydän reunaa pitämällä kehosi lankkuasennossa - yksi jäykkä, suora viiva hartioistasi kantapäihin.
Älä anna lonkan sag. Kun vedät itsesi, purista olkapäät yhteen. Nouse niin pitkälle kuin mahdollista, laske hitaasti takaisin alas lattialle.
Muutokset
Suoritetaan jopa yksi käänteinen rivi oikealla lomakkeella voi olla varsin haastava. Jos taistelet, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Voit nostaa myös palkkia niin, että kehosi ei ole yhtä vaakasuorassa. Mitä horisontaalisia olet harjoittelun aikana, sitä vaikeampi se on.
Harjoitustasi käännetyt rivit
Jos harjoittelet kokonaisvaltaista harjoitusrutiiniä, mukaanlukien muutamia pudotuksia, työskentele muutamalla käänteisellä rivillä. Jos teet kehon osan harjoittelun jakamista, tee käänteisiä rivejä takapäivänä. Jos teet push / pull-jakaumaa, tee käänteisiä rivejä samana päivänä, kun harjoitat harjoituksia kuten hauis-curls ja lat-haamut, jotka molemmat ovat myös vetäviä harjoituksia.
Lue lisää: 20 parasta body-weight -harjoitusta
