Pakaran lihakset tunnetaan glutealeina. Glutealit koostuvat kolmesta lihasalueesta: gluteus maximus, gluteus minimus ja post glute medius. Gluteus maximus, joka on kehonne suurin lihas, toimii lonkan laajentamiseksi. Gluteus minimus ja medius molemmat tekevät kaappaamaan lonkan. Vahvuus ja aerobinen harjoittelu yhdistettynä ruokavalion muuttamiseen hajottavat rasvat pakaroista.
Päivän video
Vahvuuskoulutus
Vahvuuskoulutus lisää lean lihaskudosta ja lihasten kehittyminen lisää aineenvaihduntaa. Täysikapasiteetin vahvistaminen heikentää rasvakudosta pakaroihin. Jokainen suuri lihas on vahvistettava kolme kertaa viikossa. Koko ruumiin rutiini on välttämätöntä, koska spot reduction on myytti. Rasvaa on vähennettävä koko kehonne, ei vain yksi alue.
Vastuspiirin avulla voit liikkua nopeasti sarjojen ja harjoitusten välillä. Tämä luo suuremman sykevasteen ja voit polttaa enemmän energiaa. Jalkojen jatke, selkäkärkiset kiemurukset, askelmoottorit ja istuvat olkapaperit ovat kaikki huippupolttimia.
Aerobinen harjoittelu
Sinun aerobisen ohjelman pitäisi olla kolme vastakkaista päivää vahvistamiseen, jotta laihtuminen pakarukoissa. Kolmen aerobisen istunnon kesto on 40 minuuttia. Teet minuutin välein 85-90 prosentin maksimisyke, sitten kaksi minuuttia 65-70 prosenttia. Tämä järkyttää aineenvaihduntasi, mikä pakottaa enemmän rasvaa palamaan.
Porraskäytävä ja elliptinen kouluttaja ovat ihanteellisia lihan hoitoon. Molempien kappaleiden yhteinen toiminta kohdistuu voimakkaasti glutealeihin. Voit viettää 20 minuuttia sekä portaiden stepperiin että elliptisiin kouluttajiin.
Ruokavalio Muokkaus
Älä unohda ravinnon roolia muotoiltuasi pakareihin. Harjoitus muuttuu ei-tekijäksi ilman ruokavalion muutosta. Eliminoimalla 500 kaloria päivässä mahdollistaa painonpudotuksen viikossa. Hidas, mutta vakaa, laihtuminen on paljon todennäköisempää. Liiallisen painon menettäminen enimmäkseen liuskaa lihaksia kehosta. Helppo tapa hylätä 500 kaloria päivässä on muuntaa tärkein juoma veteen.
Huomioitavaa
Ylläpitää koko kehon koulutusta. On houkuttelevaa keskittää kaikki energianne gluteille, mutta muistaa, että eristetty rasvan vähentäminen on mahdotonta. Haluat suorittaa kuusi päivää koko harjoituksen. Kolme vahvuustasosi voi olla maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tiistai, torstai ja lauantai voivat olla aerobiset harjoituspäivät. Jokaisen aerobisen harjoittelun pitäisi alkaa lämmetä ja lopettaa jäähdytys. Molemmat ovat viisi minuuttia, kun valon intensiteetti on 60% maksimisykkeestä.
