Harjoitukset koostuvat liikkumisesta resistenssin painon, painon tai painovoiman muodossa. Eristämisliikkeet kohdistuvat yhteen lihasryhmään, kun taas yhdysliikkeet toimivat useammalla kuin yhdellä. Vaikka kohdelihaksiryhmä sopii, vastakkaiset lihasryhmät puristuvat ja rentoudutaan. Jalkojen hissin harjoittelua on useita muunnelmia, jotka toimivat eri lihaskertoimilla.
Päivän video
Ripustetut jalkahissit
Ripustettavat jalkojen hissit kohdistuvat koko vatsan alueeseen, mukaan lukien alempi abs. Harjoitus suoritetaan ripustettavaksi korkeasta palkista, joka sopii latissimus dorsiin tai selkäkipuihin. Aloita taivuttamalla lonkat ja supistelemalla lonkan joustajiasi. Vatsalihakset sopivat, kun nostat jalkasi ylös rintakehääsi polvillasi taivutettuna, joka sopii sinun hihnatärpäsiisi takajalasi takana. Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista, pidä ja sitten laske hitaasti jalkoja takaisin lähtöasentoon. Kehon painon ja painovoiman vastus on suunnattu kohti vatsan lihaksia. Tämä on kehittynyt harjoittelu, eikä sitä suositella aloittelijoille tai selkävaivoille.
Vatsatuolin jalkahihnat
Vatsatuolin jalkahissejä suoritetaan pitämällä ruumiisi kädet taivutettuna ja lepää kyynärpäät. Olkapäät ja käsivarret sopivat pitämään kehosi pystyasennossa. Lonkan joustajat pyrkivät taivuttamaan lonkat. Kehon painon ja painovoiman vastus asetetaan suoraan vatsalihaksille, kun nostat jalat rinnalle. Taivuttamalla polviasi, hamstyrät sopivat yhteen. Pidä jalat ylöspäin korkeimmalla kohdalla ja laske hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä harjoitus on edistynyt eikä sitä suositella aloittelijoille tai selkävaivoille.
Vatsalihakset
Vatsalihakset suoritetaan litteillä penkillä. Litteille penkereille, kätesi voidaan sijoittaa pakaroiden alle kohottamaan lantasi, jotta vältyttäisiin selästäsi. Hissit, jotka suoritetaan litteillä penkillä, kohdistavat vain vatsalihaksia, koska ne sopivat nostaaksenne jalkoja pitämättä ylävartaloasi ylös. Lonkat taipuvat, kun jalat nostetaan, kunnes jalat ovat pystysuorassa. Pidä kiinni ja laske hitaasti jalat takaisin lähtöasentoon. Tämä harjoitus on aloitusharjoittelua ja suositellaan aloittelijoille.
Sivuhovaiset hihnapyörät
Jalkojen hihnat suoritetaan makaamassa sivusi kohdalla jalat jalat sijaan vatsan. Kun makaa sivuillasi lanteillasi pinottu, yläosa tai ylä- ja alahaara nostetaan lattiasta. Harjoitukset, joissa nostetaan vain ylähihnakohdat lonkat, pakarat ja ulompi reisilihakset. Ylä- ja alareunan nostaminen toimii myös pohjaosan sisäjalan lihaksen avulla.Tämä harjoitus on aloitusharjoittaja ja suositellaan aloittelijoille.
