Haluat vahvan, määritellyn vatsan ohjaavan harjoituksia ja näyttää hyvältä uimapukuun. Siellä kohtaa toe-koskettava liikunta tulee. Se toimii keski-ja yläalueella sinun ab lihaksia. Vaikka se yksinään ei anna sinulle kuutta pakettia, se toimii lihasten vastuulla siitä leikattu ulkoasu.
Päivän video
Käytä harjoitusta osana kattavaa ydinrakennuksen harjoittelua, joka auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, päivittäistä toimintaa ja määritettyä abs.
Mikä on oikea kosketuskohta?
Toe kosketus näyttää yksinkertaiselta, ja se on. Mutta muotoilun huomioiminen on tärkeää säilyttääksesi selkäsi terveet ja tekemään siirron mahdollisimman tehokkaaksi. Aktivoi abssi, kun kouristat ylös ja alas ohjaimella, jotta saat kaiken irti liikkeestä.
Vaihe 1
Valehtele taakse kunto matto. Aseta käsiisi rinnalla vartalo, kädet matolla. Nosta molemmat jalat niin, että jalkasi pohjat ovat katon yläpuolelle ja reidet ulottuvat oikealle lantiolle.
Vaihe 2
Roll pään, niska ja olkapäät pois matto, kun saavutat kätesi kohti varpaita. Vedä vatsalihassasi selkärankaan, kun nostat ja ylläpidät vahvaa kaulaa - älä kiertäkää sitä rintaan tai anna sen pudota takaisin. Pidä asentoa, kun olkaverisi nostetaan lattiasta, kahdesta neljään.
Vaihe 3
Tyhjennä ylävartalo ja kädet hitaasti, jotta voit toistaa yhden toiston.
Vihjeitä
- Pidä jalat suoraan lanteen - pystysuoraan lattiaan - aina pitämään aktivoitumisen absissa ja alaselkässäsi. Vältä taivuttamista polvilleen.
Lisää intensiteettiä
Lisää ylimääräistä lihaksia abs-asentoon ja potkaise liikkua ylöspäin loven voimakkuuden mukaan lisää käsipaino tai kettlebell. Pidä paino molemmilla käsillä ja laajenna kätesi siten, että paino on suoraan sinun ylitsesi. Räpäytä ylös ja alas painolla tässä asennossa todella tuntuu abs työskentelevät.
Lue lisää: Paras ydinkouristus
Muut harjoittelun sisällyttäminen harjoitteluun
Harjoittelun toe koskettaa lähinnä harjoittelua suorakulmion abdominiinille - lihaksenne, joka muodostaa kuusi pakettia. Sydämesi sisältää kuitenkin puolen viistot, poikittaiset vatsalihakset, selänvakaimet ja lantionpohjan. Et voi jättää näitä pois ab-harjoituksista tai riskinä voi olla epätasapaino, joka voi aiheuttaa toimintahäiriöitä tai loukkaantumisia.
Mukana toe koskettaa, sisällytä vähintään yksi liikunta kustakin luokasta alla luoda tasapainoinen midsection, joka on vähemmän alttiita vahinkoa ja paremmin pystyvät tekemään. Tee 10: n ja 12: n toistamisen välillä jokaisesta liikkeestä ainakin yhdelle sarjalle, kolmesta viiteen kertaan viikossa yhdessä toe-kosketuksen kanssa.
Taaksehjain Harjoitukset
Cobra: Valehtele vatsaasi ja aseta kädet hartioiden rinnalla, kyynärpäät osoittavat kattoon. Nosta kasvosi ja rintakehä ylös lattialta. Pidä määrä tai kaksi yhden toiston ajan.
Lintukoira : Päästä kaikki neljäset kädet ja polvet. Vedä vatsalihaksia ja päästä oikea kätesi ohi korvan ja vasemman jalan takana, lattian suuntaisesti. Toista toisella puolella yhden edustajan.
Obliques
Pyöräily: Valehtele selässä kädet pään takana. Piirrä polvet ylös niin, että paistosi ovat lattian rinnalla. Nosta oikeaa olkapääsi vasemmalle kyynärpääsi kohti, kun laajennat oikean jalansi ja siirry sitten polkimetalliseen liikkeeseen.
Sivulevy: Pääset työntöasennon kärkeen kädet olkapääsi alle. Käännä toiselle puolelle pinoa lonkat, olkapäät ja jalat. Pidä 20 - 60 sekuntia kummallakin puolella - ei tarvitse tehdä useita toistoja.
Lantionpohjat ja poikittaiset abdominiinit
Laatta: Paina alhaalta ylös alaspäin. Pidä vartaloa jäykkänä pidettynä, tasapainotettuna kyynärvarret ja varpaat, 20 - 60 sekuntia; uudelleen, ei tarvitse tehdä useita toistoja tästä siirrosta.
Vatsan tyhjiö : Käsistä ja polvista imevät vatsasi tiukasti selkäsi. Tämä toimenpide luo voimakkaan imuherkkyyden ja väsyttää keskesiän. Aloita 5- ja 10 sekunnin pidätillä ja aja jopa 30 sekuntia tai pidempään.
Lue lisää: Harjoitukset sydän- ja alareunan vahvistamiseksi
