Kun nostat käsivartesi aallonpituudelle ja lihaksenne kainalosi ja kyynärpääsi välissä pysyy kiinni tuulessa, on aika virittää tricepesi. Vaikka käsivarsi on rasvan, irtonaisen ihon ja värittömän lihasten yhdistelmä, tricepsin käyttö voi palauttaa muodon ja sävyn kätesi selkään.
Päivän video
Triceps
Triceps on kolmen lihaksen ryhmä, joka kulkee käden takaosan pituudella, joka on peräisin olkapään yläosasta ja työnnetään kyynärpäähän. Tricepsin ensisijainen tehtävä on kyynärpään laajennus, vaikka sillä on vähäinen rooli olkapäähän. Harjoitukset, jotka ulottuvat kyynärpäätä vastustusta vastaan, ovat tehokkaimpia tricepien värjäytymiseen ja muotoiluun. Tee kolme kahdeksasta tai kahdeksaa toistoa harjoittelua kohden, jotta sormitat kätesi ja vähennät flab. Paino, jonka käytät on oltava niin haastavaa, että kussakin sarjassa on vaikea suorittaa viimeiset kaksi tai kolme toistoa.
Ruumiinpaino Harjoitukset
Harjoitukset, jotka suorittavat työntöliikkeen ylemmässä rungossa, rekryvät tricepsejä. Puskurit, jotka on toteutettu kädet, jotka istutetaan hieman harteilla sisäänpäin, painottavat tricepsejä. Aloita seinätelineillä jalat istutettu noin kahden metrin päähän seinästä, aseta kädet edessäsi kämmenten kanssa seinää vasten. Pidä kyynärpääsi lähelle kylkiluita, kun hengität ja työnnä pois, inhalaa kun laske hitaasti takaisin kohti seinää. Kun tämä on liian helppoa, siirry lattialle aloittaen polven työntövoimasta ja lopulta siirtymällä koko kehon työntöihin. Varmista, että lantiot ovat polvien ja hartioiden mukaiset ja älä anna heille "teltta".
Kaapeliharjoitukset
Käytä kaapelikoneessa yläpäässä olevaa hihnapyörää tai vastusputkea, joka on kaareutunut korkean palkin yli kaapelipuristimien suorittamiseksi. V-palkki tai köysi ovat parhaita liitetiedostoja käytettäväksi tässä harjoituksessa. Tarttumalla kiinni, seisomaan lanteilla istutettuihin jalkoihin, polvilleen hieman taivutettuina ja napaan, joka on vedetty kohti selkärankaa. Liimaa kyynärpääsi kylkiluusi. Huuhtele, kun suoristat kyynärpäsi, niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitä ja laske hitaasti kyynärpäiden taivuttaminen ja palaa aloitusasentoon. Älä anna kyynärpäiden siirtyä pois rintakehästä.
Vapaa Paino Harjoitukset
Valitse käsipaino, joka on tarpeeksi raskas, jotta se olisi haastavaa tehdä ylätason triceps-laajennus. Istuminen pystyssä harjoittelupenkissä, tartu käsipainoon oikealla kädelläsi ja laajenna käden yläpuolella. Pidä ylälinja lähellä korvaasi, vakauttamalla se vasemmalla kädelläsi. Inhalaa ja anna kyynärpään taipua, hitaasti alentamalla painoa kohti keskimmäistä selkääsi. Pyyhi ja pidennä kyynärpää palataksesi aloitusasentoon.
