Mikä liikunta auttaa lisäämään kokoa minun alaosassani?

Rakentaa lihaksikokoa alavartalossa sinun täytyy lyödä kuntosali ja nostaa painoja. Kehonrakentajat käyttävät yleensä erilaisia ​​jalkaharjoituksia, käyttävät kohtuullisia tai raskaita painoja ja suorittavat sarjoja kuudesta tai kahdeksaan toistoon, joten sinun pitäisi. Yritä kasvattaa suorittamiesi harjoitusten määrää, nostettavaa painoa tai sarjanumeroita viikosta toiseen, jotta lihakset kasvavat. Varmista, että syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää riittävää proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa lihasten kasvua varten.

Päivän video

Squats

Kyykkyjä kutsutaan usein jalkojen kuninkaaksi - ja oikein. Kammat toimivat kaikilla jalkojenne lihaksilla ja paljon ylävartalon lihaksia. Painonnostajat ja kehonrakentajat ovat suuria jalkoja, ja harjoitus, joka yhdistää ne kaikki on kyykky. Jotta lihakset kasvaisivat, sinun on ladattava ne huomattavan paljon painoa, joten palkkikivikit toimivat parhaiten. Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan ​​ja pidä paininna hartioiden yläosassa tai yläreunassa. Nosta rintakehäsi, ripusta ydintäsi, työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvia. Kyykätä kunnes reisi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä kierrä alaselkäsi. Palauta ylös ja toista. Turvallisuutta varten tee tämä harjoitus kyykkyllä ​​telineellä.

Jalkapaino

Jalkapainikkeen avulla voit suorittaa kyykky-kaltaisen liikkeen ilman, että sinun tarvitsee levätä vasaraa hartioiden yli. Kun selkäsi tuetaan, voit vapaasti keskittyä työskentelemään jalkasi niin kovaa kuin mahdollista. Istu koneeseen ja aseta jalat jalkalevyyn, noin lonkan leveydestä toisistaan. Taivuta polvet ja laske paino, työnnä se sitten suoraan ylös. Älä kierrä alaselkäsi liikkeen alareunassa, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Koska jalkapuristuskoneiden rakenne vaihtelee, saat asiantuntijakoulutusta, jos et ole varma koneen turvallisesta käytöstä …

Bulgarian split squat, joka tunnetaan myös takajalkaisena korotettuna, on yksipuolinen jalkakäyttäytyminen, joten työskentelet yhtä jalkaa kerrallaan. Tämä varmistaa, että rakennat molemmat jalat yhtä lailla ja kehität tasapainoa, liikkuvuutta ja urheilullisuutta. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla selkäsi liikuntapenkillä. Taita yksi jalka ja aseta jalka penkin päälle. Hyppää eteenpäin halkaistuun asentoon. Pidä etusärmiöt pystysuorassa ja vartalo pystyssä. Taivuta jalat ja laske takapenkki lattialle. Palauta ylös ja toista. Tee sama määrä toistoja jokaisella jalalla. Tee tämä harjoitus vaativampi pitämällä käsipainot tai punnitsemalla painotettua liiviä.

Stiff-legged Deadlifts

Stiff-legged deadlifts, tunnetaan myös nimellä Romanian deadlifts, työtä hamstring ja gluteus maximus lihaksia.Näitä tärkeitä jalkojen lihaksia on aivan liian helppo unohtaa, koska ne ovat takanasi ja "pois näkyvistä, mielessään", kuten sanonta kuuluu. Voit lyödä näitä tärkeitä lihaksia pitämällä vasen barbellin edessä jalkojenne olkavälin leveydellä ja pidä jalat hip-leveydessä toisistaan. Taivuta polviasi hieman ja työnnä sitten lantionne takaisin. Samanaikaisesti nojaudu eteenpäin ja - ilman pyöristystä alemmasta takaosasta - laske palkki etupuolella. Nouse suoraan ylös ja toista. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla.