Pectoralis major on merkittävin rintakipu, mutta sillä on erilaisia alueita, jotka on kehitettävä tasaisesti tasapainottavan ja täynnä ylävartaloosi. Saatat tietää, miten kohdistaa ylempi rinta-alue kaltevilla puristimilla ja alemmalla rintakehällä alentamalla lentää, mutta rintaosan ulompi osa ei kehity, kuten haluat.
Päivän video
Joitakin yksinkertaisia säätöjä jo käyttämistäsi rintakehityksistä auttaa kehittämään ulkovaihetta.
Käsipainot
Punnerruspenkki makaa selässäsi penkillä käsipainolla jokaisessa kädessä. Laita käsiisi rintakehäsi päälle ja kääntäkää kämmenet keskenään. Klassisessa versiossa avaat kädet kaaressa ja puristat ne takaisin yhteen, ikään kuin suoritat halusi.
Tämä liikemäärän tekeminen on tehtävä mahdollisimman laajalle, jotta voit maksimoida harjoittelun alareunassa olevan venytyksen. Ole varovainen, ettet mene penkkien korkeudelle, joka voi vahingoittaa olkapäitä. Kun palaat alkuun, pysähdy ennen kämmenten osumaa - mene vain noin kaksi kolmasosaa matkalla ylhäältä pecsin aktivoimiseksi.
Rintaputket
Suorita rintadipsejä rinnakkaisilla tankoilla. Asenna laite kullakin kädellä jokaisella palkilla ja jalat tarttuvat pitämään koko kehosi korotettuna. Lean hieman eteenpäin, kun taitat kyynärpääsi tuntemaan venytyksen rintaan. Suorista nivelet palataksesi alkuun.
Jotta upotus olisi tehokkain ulkovaippa, etsi pienin lasku, jonka voit turvallisesti saavuttaa. Sen sijaan, että tulisit koko matkan, kuten klassisessa muunnelmassa, nouskaa vain kolme neljäsosaa ylöspäin niin, että pidät pec majorin ulko-alueen aktivoituna kokonaisuudeksi.
Wide-Grip Bench Press
Penkki puristin on teidän pecs-liikkeesi. Oma pito vaikuttaa kuitenkin siihen, miten kohdistat lihakset. Leveä kahva - merkitys hartioiden yli - sekä litteä penkki että kallistuspenkki aktivoivat ulkoiset pennut. Kun olet laskenut palkin rintakehään, lopeta suorat kyynärpäät, jotta ulompi penkki pysyy paikallaan. Laita kyynärpäät noin kolme neljäsosaa ylöspäin ennen taivuttamista alas palkin takaisin rintaan.
Lue lisää : Oikea Bench Press Grip Leveys
Huomaa, että suuri pito voi ärsyttää hartioita ja ranteita joillakin ihmisillä.
Säännöllinen painallus aktivoi pennut, kyllä - mutta hienovarainen muutos parantaa myös paremmin serratus-etupuolta, lihaksia, joka kiertää kylkesi ympärille, nenän alla, ja muistuttaa hain kaarteita leikkaamalla ja määrittelemällä.Serratuksen eturaajojen rakentaminen, yhdessä pecsin ulkopuolen kanssa, antaa sinulle täydellisen rinnan, jota olet.
Push-plus on tavallinen työntö, jonka aikana ylhäältä ylöspäin suorat kyynärpäät painat kovaa maata. Tämä laajentaa olkapäiden selkää - toiminta, johon serratus anterior on osittain vastuussa. Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistu 2014-tutkimus vahvisti, että push-up plus on tehokas maksimoimassa serratus-etupää aktivointi.
Lue lisää:
Serratus Anterior Harjoitustehtävät
