Olkapään törmäys on yleinen, kivulias tila. Itse asiassa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" -tapahtuman mukaan 74 prosentilla tuskallisista olkapäistä on tehty törmäys. Eläminen tällä ehdolla voi olla turhauttavaa - varsinkin jos olet aktiivinen henkilö, joka nauttii harjoittamisesta. Vaikka on olemassa tiettyjä harjoituksia, sinun on vältettävä olkapäällistelyä, on olemassa muita harjoituksia, joita voit korvata kohdistaa samat lihakset.
->Päivän video
Lue lisää: Harjoitukset helpottamaan olkaimpedanssi
Ylijännitesisät
Ylijännitteen saavuttaminen tekee olkasi luista lähemmäs toisiaan. Olkapäiden törmäys tarkoittaa, että olkapäätsi olevat rakenteet puristetaan. Ylimääräiset puristimet painostivat näitä puristettuja rakenteita. Tämän harjoituksen aloitusasento - sivut ylös nostetut kädet, taipuneet kyynärpäät ja kädet pyörivät kattoa kohti - on yksi pahimmista asennoista törmäämään olkapäähän. Ylimääräisten painokoneiden sijaan kokeile kallistuspenkkiä.
Kallistuva penkki
Kallistuvaan penkkiin tarvitaan painopenkki ja käsipainot.
MITEN:
Vaihe 1
Valehtele painopenkkiin, joka on sijoitettu 45 asteen kulmaan. Pidä yksi käsipaino kussakin kädessä. Taivuta kyynärpäät ja aloita painoilla rintakorkeudella.
Vaihe 2
Paina painoja suoraan eteenpäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorat. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten hitaasti alas takaisin aloitusasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Sivusuuntaiset nostot
Sivuttaissiirtymät edellyttävät käsivarsien nostamista suoraan sivuille, kunnes saavutat olkapään korkeuden. Tämä harjoitus puristaa olkapään rakenteita ja sitä on vältettävä, jos sinulla on törmäys. Kokeile taivutettua olkapäätä sen sijaan.
Taivutettu olkapää korostuu
Tarvitset käsipainoa ja painopenkkiä tai muuta tukevaa tuolin korkeutta pinnalle taivutetun olkapään kasvattamiseksi.
MITEN:
Vaihe 1
Aseta yksi polvi penkkiin. Siirrä eteenpäin ja aseta kätesi penkille pitämällä kyynärpääsi suorana.
Vaihe 2
Pidä käsipainoa vastakkaisessa kädessä kämmentänne puolesi puolelle. Tästä asennosta hitaasti nosta kätesi sivulle, kunnes se saavuttaa olkavarren korkeuden. Kun käsisi lähestyy olkapään korkeutta, kiertää kätesi, kunnes peukalosi osoittaa kohti kattoa.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alaspäin. Pidä kyynärpääsi suorana koko liikkeessä. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Lue lisää: Lihaksia vahvistavat harjoitukset harjakselle ja laksille
Lat pull downs
Lat pull downs ovat suosittu kaapelipylväsniikka takaa vahvistava. Jos sinulla on kuitenkin olkapäätärähdys, tämä harjoitus voi pahentaa kipua - varsinkin jos vedät palkin kaulan takana. Muuta tekniikkaasi tämän harjoituksen tekemiseksi turvallisemmin.
MITEN TEHDÄ:
Vaihe 1
Siirrä penkki istuimen eteen päin. Kun kämmenet ovat edessään, tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Vältä tarttumasta laajempi kuin tämä - se lisää paineita olkavarren rakenteisiin.
Vaihe 2
Paina hieman taaksepäin, vedä palkki rintakehäsi ja purista olkapäät yhteen. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Olkapääkierto
Olkapääkiertoa tarvitaan jokapäiväisiin toimintoihin, kuten pukeutumiseen ja hiusten pesuun sekä urheilutoimintaan, kuten pallon pitching tai swinging bat. Lihakset, jotka suorittavat olkavarren kiertymistä, vahvistetaan usein varren avulla, joka on nostettu sivulle olkapään korkeudella. Tämä asema on kuitenkin tuskallinen olkapäävasteen kanssa ja lisää paineita jo ärsytetyille rakenteille. Lavan kierto-lihaksia voidaan tehokkaasti vahvistaa harjoituskaistalla pitäen kätesi puolellasi.
MITÄ:
Vaihe 1
Kiinnitä joustavan nauhan toinen pää tukevalle pinnalle vyötäräkorkeudelle. Vahvistaksesi ulospäin suuntautuvia kääntyjiäsi oikeassa kädessäsi, seiso vasemmalla puolella bändin suojatun pään suuntaan. Pidä bändin vastakkaista päätä oikeassa kädessäsi.
Vaihe 2
Astu pois nauhan kiinnitetystä päästä, kunnes nauha on löysällä. Taivuta oikea kyynärpää 90 astetta.
Vaihe 3
Kun pidät ylävartalon vieressäsi, kierrä oikeaa kyynärääsi poispäin kehosta mahdollisimman pitkälle. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 10 kertaa, kun työskentelet peräkkäin kolmeen sarjaan.
Vaihe 4
Aseta oikea puoli kaistaleen kiinnitettyyn päähän oikean olkapään sisäänpäin suuntautuvien pyörittäjien käyttämiseksi. Aloita kyynärpääsi taivutettu 90 astetta ja ylävartalo kehosi vieressä.
Vaihe 5
Kierrä kyynärvartta kohti kehoa mahdollisimman pitkälle. Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
