Proteiini on välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan lihasten kasvulle ja korjaukselle sekä normaalien solu- ja kehon toimintojen ylläpitoon. Suositeltu proteiinipitoisuus on 0,80 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden. Lihan, maitotuot- teiden ja proteiinijauheiden syöminen ei ole tarpeen tarvittavan proteiinin saamiseksi. Jyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat laadullisia proteiinilähteitä, jotka sisällytetään terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Päivän video
Jyvät
Jyvät ovat yleisimmin tunnettuja korkeasta hiilihydraattisisältöstään. Puhdistamattomat jyvät tarjoavat kuitenkin laadullisen proteiinin lähteen. Yksi kuppi keitettyä quinoa toimittaa 9 g proteiinia, ja kuppi keitettyä ruskea riisi tuottaa 5 g. Jalostamattomista jyvistä valmistettu leipä, kuten koko vehnäjauho, on myös proteiinin lähde, jossa on 2 viipaleita, jotka tuottavat enintään 5 g proteiinia.
Siemenet
Siemenet ovat laadullista proteiininlähdettä, joka sisällytetään terveelliseen ruokavalioon. Auringonkukansiemenet tarjoavat 6 g makro-ravintoainetta neljäsosaa sisältävään kuppiin. Yhdistä siemenet, joissa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, sekoituspulloa varten tai sirotella salaatteja lisäämällä tarpeen mukaan proteiinien saantia.
pähkinät
Pähkinät ovat proteiinin lähde ja terveet rasvat ruokavaliossa. Mantelit ja kastepennut tuottavat proteiinin, joka ei ole eläinperäinen, noin 8 g: n ja 5 g: n välillä neljänneksellä. Nauti pähkinöitä välipaloina, sirotellaan salaatilla tai viljoilla tai paistetaan leipää ja muffinsseja proteiinin tehostukseen.
Palkokasvit
Pellavat, kuten paput, herneet ja linssit ovat runsaasti proteiinia ja kuituja sekä lukuisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Soija on tyypillinen palkokasveja, joka tarjoaa vaihtoehdon eläinproteiinille ja jota usein syödään soijapavuiksi, tofuiksi, soijamuhoiksi, soijamaitoiksi tai teksturoiduksi kasviproteiiniksi. Kielten tofun kyyhkyannosta on noin 11 g proteiinia, ja kuppi soijapapuja on antelias 29 g proteiinia. Yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa 18 g proteiinia, kun taas kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 15 g proteiinia.
