Hiilihydraatit ovat makrotutrienssejä, joilla on tärkeä rooli toimittaessaan kehosi energiaa, jota se tarvitsee päivittäisten toimintojensa tukemiseen. Kehosi tarvitsee noin kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin rasva ja noin kolme kertaa proteiinin määrä. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta asettaa hyväksyttävät makronuuttijakauman alueet kaikille makroravinteille, jotka esitetään prosentteina kokonaiskaloreista. Lääketieteen laitoksella tai IOM: llä ei ole määritetty enimmäisraja-arvoa maksimaalisen hiilihydraattien saannille, jolla on haitallisia terveysvaikutuksia, vaikka Hyväksyttävä makronutrientijakauman alue tai AMDR-arvo antaa prosenttimäärän, joka sallii muiden ravintoaineiden riittävän saannin.
Päivän video
Hiilihydraatti AMDR
Vaikka muut ravintoaineet vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, AMDR hiilihydraateille pysyy vakiona kaikissa populaatioissa. IOM: n mukaan hiilihydraattien on vastattava 45-65 prosenttia kaikista kaloreista. Jos haluat laihtua tai sinulla on istuva elämäntapa, haluat syödä hiilihydraatteja asteikon alemmalla puolella, lähes 45 prosenttia. Urheilijat ja aktiiviset ihmiset tekevät hienosti lähes 65 prosenttia. USDA: n American Dietary Guidelines for Americans 2010 kertoo, että sinun on vain varmistettava, että pysyt 45-65 prosentin alueella ja että teet terveellisiä ruokavalintoja. Jos käytät 2 000 kaloreita ruokavaliota, tarvitset 900 - 1 300 kaloria hiilihydraateista tai noin 225 - 325 grammaa joka päivä. IOM ei tarjoa AMDR: ää imeväisille ensimmäisen elinvuoden aikana, koska tämän ikäryhmän kliinisiä tietoja ei ole.
Lisätty sokerit
Lisätyt sokerit ovat erityyppisiä hiilihydraatteja, jotka tulevat verenkiertoon nopeasti, pistävät verensokeritasosi ja tuottavat usein "kaatua" useita minuutteja niiden syömisen jälkeen. American Heart Associationin mukaan lisätyt sokerit voivat aiheuttaa painonnousua, diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja. IOM ei tarjoa erityistä AMDR: ää lisättyihin sokereihin, mutta neuvoo kuluttamaan vähemmän kuin 25 prosenttia kaikista kaloreista näistä hiilihydraateista vähentääkseen näiden terveysongelmien riskiä.
Kuitu
Kuitu on toinen hiilihydraattimuoto, joka palvelee useita positiivisia terveystoimintoja. Ruokavalmiste voi vähentää veren kolesterolia, pitää yllä normaalia verensokeritasoa, estää suoliston tukkeutumisen ja edistää ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä ja ehkäistä paksusuolen syöpätautia vastaan. Kuten lisättyihin sokereihin, IOM ei tarjoa erityistä kuidun AMDR-valikoimaa, mutta sisältää riittävät saantiarvot grammoina. Aikuisten miesten tulee kuluttaa noin 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas aikuisten naisten tulee kuluttaa 25-26 grammaa.
Hiilihydraattilähteet
Hiilihydraattien parhaat lähteet ovat monimutkaisia lähteitä tai niitä, jotka sisältävät useita sokerimolekyylien ketjuja, jotka on yhdistetty toisiinsa.Näillä hiilihydraateilla on asteittaisempia vaikutuksia verensokeritasoon ja auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat myös yleensä korkeampia vitamiineissa, mineraaleissa ja kuidussa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Yritä välttää jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita, makeisia ja sooda tärkeimpinä hiilihydraattien lähteinä, koska ne voivat olla korkeita lisättyjä sokereita.
