Kehosi tarvitsee rasvaa energiaa varten ja säilyttää vitamiineja, suojaa elimiä, säätää hormonituotantoa ja auttaa lukuisia muita toimintoja. Rasvan tulisi vastata osaa kaikista kaloreista, proteiineja ja hiilihydraatteja, jotka edustavat loput. Yli 14-vuotiaiden lasten on vähän enemmän rasvaa ruokavalioissaan kuin aikuisilla, koska heillä on korkeampia tyypillisiä aktiivisuustasoja, lisääntynyt kalorien saanti ja kasvaneet kasvavat ravintoarvovaatimukset.
->Päivän video
Kokonaisrasva
Lääkelaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan rasvan tulisi olla 25-35 prosenttia 14- vuotias poika tai tyttö. U.S. maatalousministeriö arvioi, että keskimäärin 14-vuotiaan naisen, jolla on melko aktiivinen elämäntapa, tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, kun taas samanikäisen kohtuullisen aktiivisen miehen päivässä tarvitaan päivittäin 2, 400-2 800 kaloria. 14-vuotiaan naisen pitäisi sitten kuluttaa 500-700 kaloria päivässä rasvasta, kun taas miehen pitäisi kuluttaa noin 650-910 rasva-kaloria. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, joten 14-vuotiaan naisen ja urospuolen tulisi kuluttaa 56-78 ja vastaavasti 72-101 g rasvaa.
Tyydyttymättömät rasvat
Suurin osa, jos ei kaikki, rasvattomasta rasvasta tulisi olla tyydyttymättömiä. Yksinkertaisesti tyydyttyneet rasvat voivat auttaa parantamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Monityydyttymättömät rasvat tarjoavat samanlaisia etuja kuin monityydyttymättömät rasvat, mutta voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa joitakin kognitiivisia toimintoja. Vaikka suurin osa rasvastasi on tyydyttymättömiä, IOM tarjoaa erityisiä suosituksia monityydyttymättömille rasvoille. Keskimäärin 14-vuotiaan urospuolen pitäisi kuluttaa 16 g omega-6-rasvahappoa ja 1,6 g omega-3-rasvahappoa. Keskimäärin 14-vuotiaan naisen pitäisi kuluttaa 11 g omega-6-rasvahappoa ja 1,1 g omega-3-rasvahappoa.
Kyllästynyt ja transrasva
Sinun tulisi rajoittaa kyllästettyä ja transrasvojen saantia niin paljon kuin mahdollista. Tyydyttynyttä rasvaa esiintyy yleisesti eläintuotteissa, kun taas transrasva esiintyy eläintuotteissa sekä pakatuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Molemmilla rasvoilla on korkea korrelaatio sydän- ja verisuonitauteihin ja IOM ei tarjoa suositeltuja ravintolisiä näille rasvoille. USDA neuvoo kuluttamaan vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta ja 1 prosenttia transrasvoista. Keskimäärin 14-vuotiaan naisen pitäisi tämän jälkeen rajoittaa päivittäin tyydyttyneitä ja transrasvojen saantia 22 ja 2 grammaan vastaavasti, kun taas keskimäärin 14-vuotiaan urospuolen pitäisi kuluttaa alle 29 ja 3 g.
Kolesteroli
Kolesteroli on vahamainen aine, joka on samanlainen kuin rasva, ja sitä tavataan yleisesti rasvattomissa elintarvikkeissa.Kehosi tarvitsee kolesterolia sappisuolojen ja hormonien tuottamiseen, mutta maksasi tuottaa joka päivä tarpeeksi, jotta sinun ei tarvitse paljon ruokavaliota. Liian suuri kolesteroli ruokavaliossa voi johtaa valtimoiden muodostumiseen, mikä voi johtaa aivohalvauksiin ja sydänkohtauksiin. USDA kertoo, että 14-vuotiaat pojat ja tytöt käyttävät alle 0,3 grammaa kolesterolia päivässä.
