Sinun tehtäväsi: vähäinen, kadehdittava ruumiinrakenne. Mutta mikä on paras tapa saada se? Kuntosali ei ole tarkka tiede, joten saat paljon neuvoja - ruumiinpainon harjoituksia, kettlebells, CrossFit, barbellin koulutus, piirejä - on vaikea tietää, mitä tehdä.
Päivän video
Kun olet kaventanut valintasi painonpudotuksiin tai nostamiseen, paras vaihtoehto on aina painojen nostaminen. Push-ups käsittelevät vain tiettyjä tiettyjä ruumiinosia; painoilla, voit kouluttaa koko kehosi. Vaikka harjoittelussakin olisikin vain rinta, hartiat ja tricepsit, painot yleensä vallitsevat.
Kun olet kaventanut valintasi punnerruksiin tai nostamiseen, paras vaihtoehto on aina painojen nostaminen.
Push-Up Pluses
Tämä ei tarkoita sitä, että push-ups ovat ajanhukkaa. Kun sinulla ei ole laitteita, rajoitetusti tilaa ja rajallinen voima, push-ups tekevät kehosta hyvän maailman. Liikkuvuus kohdistuu ensisijaisesti pectoralis-päähän, päärintakipuihin sekä hartioiden ja selkärankaisten etuosaan. Myös ydin ja jalat toimivat vakaana.
Push-ups voidaan muokata seinää vasten, kaltevuudelta tai polvilta, jos olet uusi voimaharjoittelu tai ei ole rakennettu voimaa nostaa 45 kiloa Olympic-palkki. Lisätä työntövoiman haastetta suorittamalla ne kädet vähissä jalkojen alapuolella tai epävakaalla pinnalla, kuten vakauttavalla pallolla tai TRX-hihnoilla.
Push-Up Limitations
Push-ups ovat melkein täydellinen ruumiinpainon liikunta, mutta siinä on hieroa - ruumiinpainoa. Voit lisätä lisävastusta push-up: iin, koska kokoasi on rajoitettu.
Nosta noin 70 prosenttia kehonpainosta normaalin työntövoiman aikana. Nyt voit lisätä kestokestävyyttä vanteiden avulla vastusvyöhykkeen ympärillä ja pitämällä kahvoja haasteeseen lisäämiseksi.
Vuonna 2015 julkaistussa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa osoitettiin, että kun vastustuskykyä verrataan, push-up- ja penkipuristin tarjoaa samanlaisia lihasten lisäyksiä.
Tämä tarkoittaa, että painot ja punnerrukset voivat tarjota samanlaista hyötyä, kunhan pystyt tekemään työntövoima tarpeeksi kovaa. Painoilla, upping resistenssi on yksinkertainen - voit poimia raskaampaa käsipainoa tai lisätä lisää levyjä barbell.
Kumipainotettujen pumppujen avulla pääset lopulta seinään; nämä bändit lopulta päätyvät haasteeseen. Jos työnnät yli 300 kiloa tai enemmän, ei puristusta - jopa kestävää - verrataan.
Lue lisää : Push-Ups Vs. Penkki Paina
Mitä muuta kehostasi on?
Toinen pudotusten rajoittaminen on, että he eivät pysty riittävästi vahvistamaan jalkojasi, pakarat, hauisesi ja takaisin. Jotta täydellinen voimaharjoittelu rutiini, sinun täytyy kouluttaa kaikki suuret lihasryhmät. Vaikka punnerrukset toimivat rintakehän ja hartiat, voit hyötyä painojen lisäämisestä muualle kehoon.
Käsipaino kyykkyjä, painotettuja kävelylenkkejä, taivutettuja rivejä ja hauis-kiharoita ovat vain muutamia liikkeitä, joita painot sallivat sinun tekevän. Painot tarjoavat myös runsaasti vaihtoehtoja yhdistää rutiini.
Jos olet vain kiinnostunut rintakuntoisista harjoituksista, painon harjoittelun avulla voit lyödä lihaksia eri näkökulmista liikkeillä, kuten kaltevilla lenkeillä ja käsipainotuotteilla. Vaikka pystyt vaihtamaan pommituksia, yleinen liike jokaisessa on sama ja puuttuu monimuotoisuus.
Lue lisää : Koko vartaloharjoittelu
