Kehon koostumus on parempi kuin kehon terveydentila kuin paino yksin. Saatat olla normaali paino korkeudelle, mutta kuljettaa liikaa näistä kiloista rasvaisena ja liian paljon rasvaa saattaa vaarantaa kroonisen sairauden. Terveellä 30-vuotiaalla miehellä pitäisi olla missä tahansa 5-22 prosenttia rasvaa, riippuen hänen tavoitteistaan, kehon tyypistä ja elämäntavoista. Mitä vähäisempää olet, sitä paremmat ja lihakset näyttävät, mutta sitä tiukemmin sinun tulee olla ruokavaliosi ja harjoittelujasi. Ihmisen kaikenikäisen miehen on oltava mahdollisimman vähäinen rasva - nimeltään välttämättömät rasvat - hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Päivän video
Mikä on rasvaa?
Kehosi koostuu vähärasvaisesta kudoksesta ja rasvamassasta. Lean kudos sisältää lihasmassaa sekä muita välttämättömiä ei-rasvaisia kudoksia, kuten luita, sidekudosta ja sisäelimiä.
Ihmisen rasva on jaettu olennaiseen ja varastointiin rasvaksi. Eteerinen rasva tukee sisäisten elinten, luuytimen ja keskushermoston toimintaa ja rakennetta. Säilytysrasva on se, joka imee vatsaan ja on juuri ihon alla. Säilytysrasva auttaa sinua säätämään lämpötilaa ja vitamiinien imeytymistä, ja se pakottaa luusi ja sisäelimet. Runsaasti varastokasvua kuitenkin vaarantaa aineenvaihduntatilan, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien.
Miehillä on noin 2 - 5 prosenttia olennaista rasvaa, joka on huomattavasti alempi kuin naisilla, joilla on 10 - 13 prosenttia olennaista rasvaa raskauden tarpeiden vuoksi.
Terveellinen kehon rasva 30-vuotiaalle miehelle
Urheilullinen 30-vuotias mies voi olla 6-15 prosenttia rasvaa. Urheilijat pyrkivät pääsemään tähän alempaan alueeseen, koska vähemmän rasvaa sisältävä rasva auttaa heitä parantamaan suorituskykyä, ja heikommat rasva-arvot tekevät hänestä lihaksia ja määritelmää. Jos sinulla ei ole suorituskykyä koskevia tavoitteita, kuten kehonrakennuskilpailussa esiintyvät, kehon rasvan saavuttaminen alle 8 prosentin välillä ei anna mitään lisäetuja terveydelle.
30-vuotias mies, jolla on kehon rasva 15-22 prosentin välillä, voi silti olla terve. Nämä tasot eivät todennäköisesti ole huolestuttavia lääkärillesi, ellei sinulla ole paljon painoa vatsan ympärille tai sinulla on kroonisen sairauden perimäsairaus.
Korkean kehon rasva miehillä
Vaikka noin 30-vuotiailla miehillä voi olla 20-22 prosenttia rasvaa ilman terveysvaikutuksia, tämä määrä voi aiheuttaa sinulle vähän energiaa ja saada sinut alttiiksi terveydelle. Mayo Clinicin tutkijat esittivät todisteita vuoden 2008 American College of Cardiology -lehden vuosittaisessa tieteellisessä istunnossa Chicagossa, josta käy ilmi, että miehillä, joilla on yli 20 prosenttia kehon rasvaa, oli lisääntynyt riski metaboliasta ja muista liikalihavuuden oireista, vaikka heillä olisi normaali paino.Yli 25 prosenttia rasvaa ihmisessä pidetään lihavana.
Kuinka ylläpitää terveitä rasva-arvoja
Jos haluat menettää kehon rasvaa terveen alueen saavuttamiseksi, vähennä kalorien saantia ja lisää liikuntaa. Jos menettää painoa ilman liikuntaa, 25 prosenttia jokaisesta menneestä punta tulee lihaskudoksesta. Maltillisen intensiteetin sydän ja muutaman viikoittaisen istunnon aikana, jossa on voimakas intervalliharjoittelu - vuorottelevat lyhyet jaksot erittäin kovaa työtä lyhyillä lepakoilla - painokoulutus on välttämätöntä kehosi koostumuksen muuttamiseksi.
Kun vähennät kaloreita, tee kalorit, joita syöt etenevät ensisijaisesti vähärasvaisista proteiineista, vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisista meijeristä ja hedelmistä. Syöminen niin paljon kuin 0,5 grammaa proteiinia per paino päivässä voi auttaa tukemaan ponnisteluja lihasten rakentamiseen. Rajoita alkoholin, jalostettujen elintarvikkeiden ja sokerituotteiden saannin.
