P90X-rinta, olkapää ja tricep harjoitus rutiini koostuu 24 kokonaista harjoituksia, jotka auttavat kehoa rakentaa lihas, lisätä voimaa ja polttaa rasvaa. Rutiini on luonut P90X-perustaja Tony Horton, ja se suoritetaan yksi päivä viikossa viikoista, kuudesta, seitsemästä, kymmenestä ja kahdesta kahdesta P90X 90 päivän harjoitteluohjelmasta.
Päivän video
Kilven harjoitukset
Tässä rutiinissa suoritetaan yhteensä kahdeksan rintakehää, joihin kuuluvat hitaasti liikkuvat työntöpisteet, laipanpuristimet, lattiamallit, nopeuspainikkeet, sivusuuntaiset työntöpisteet, yksi varren työntöpituus, plyo-työntö ja yksi varren tasapaino punnerruksia. Kehosi painoa käytetään vastustuskyvyssä kaikkien rinnassa, joten painoja ei tarvita. Varmista, että asianmukaisia lomakkeita käytetään kaikissa työntöharjoituksissa. Pidä pääsi ylös työntäessä kehoa ylöspäin.
Harjoitusharjoitukset
Harjoitustehtäviin kuuluu yhteensä kahdeksan olkapään harjoittelua, mukaan lukien hartioita, haukihevonen, pelottava varis, y-puristimet, kaatopaikat, painotetut ympyrät, hidas heittopallot ja lentävät heittopuristimet. Kaikki hartioiden harjoitukset suoritetaan käsipainoilla, paitsi hauki puristimella. Käytät ruumiinpainostasi vastustuskyvynä hauenleikkauksessa. Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan lihaksia ja vahvuutta olkapään lihaksissa. Käytä aina oikeaa muotoa vahinkojen estämiseksi.
Triceps-harjoitukset
Kahdeksan triceptiharjoitusta suoritetaan tässä rutiinissa ja auttaa rakentamaan lihaksikokoa ja voimaa selän taakse. Tässä rutiinissa käytetyissä tricep-harjoituksissa on tuolipilkkuja, tricep-nousuja, yläpuolella olevia triceps-laajennuksia, valehtelevia tricep-laajennuksia, sivujuopan tricep-laajennuksia, heittää pommi, edessä ja takana jatkeet ja käsipainot ristiin. Käsipainoja käytetään kaikissa tricep-harjoituksissa, lukuun ottamatta tuolipilkkuja ja sivuprofiileja. Käytä aina kunnollista muotoa, kun käytät täydellistä liikkumisaluetta harjoittelun aikana.
Setit ja Rep Range
Harjoitusrutiinin aikana suoritat jokaisen harjoituskerran sarjan, kunnes saavutat maksimaalisen lihasten vajaatoiminnon. Tämä tarkoittaa, että teet mahdollisimman monta toistoa, kunnes et voi suorittaa toista jälkeä. Tallenna kaikki harjoittelun suorittamat harjoitukset niin, että motivoidaan suorittamaan lisää edustajia seuraavan aikataulun mukaisesti.
