Jos haluat maksimoida laihtuminen, paras tapa on asteittainen eikä yrittää menettää paljon painoa lyhyessä ajassa. Äärimmäinen ruokavalio ei ole vain vaarallinen lähestymistapa laihtuminen, vaan myös tehoton keino pitkän aikavälin menestykseen. Jotta voisit saavuttaa ihanteellisen painon, sinun on ensin määritettävä, kuinka monta kaloria kehostasi tarvitsee päivittäin päivittäisen toiminnan ylläpitämiseen ja luodakseen turvallisen ja tehokkaan painonpudotuksen. Ota yhteys lääkäriisi ennen ohjelman aloittamista.
Päivän video
Turvallisen painonpudotuksen suositukset
Terveyden ja hyvinvoinnin keskusten mukaan sinun pitäisi pyrkiä menettämään 1-2 puntaa viikossa - neljänneksen ja kolmasosa punta päivässä - kun yrittää laihtua. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on luotava kalorien vajaus - polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Koska yksi kiloa rasvaa on 3 500 kaloria, voit menettää todennäköisesti kaksi kiloa viikossa vähentämällä 1 000 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta tai kalorien vähenemisestä ja kalorien lisäämisestä 1 000 kaloria. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että päivittäinen kalorien väheneminen yhdistettynä säännölliseen liikuntaan useimmilla viikonpäivillä - 60-90 minuutin kumulatiivisen aktiivisuuden päivässä - on turvallisin ja terveellisin tavoite asteittaiselle painonpudotukselle.
Kalorien tarpeiden määrittäminen
Kehosi päivittäinen kalorikäyttö on ensimmäinen asia, jonka sinun on tiedettävä menestyksekkäästi menettämisen ja halutun painon säilyttämiseksi. Saat yleisen arvion päivittäisistä kaloritarpeistasi kertomalla tavoitteesi painolla 12-15 - päivittäisen aktiivisuustason mukaan. Esimerkiksi jos kohdepaino on 135 kiloa ja olet kohtuullisen aktiivinen, voit kertoa 135: stä 13 karkeasta arviosta 1 755 kaloria päivässä. Tämä kaava ei ota huomioon ikä ja sukupuoli, jotka molemmat muuttaisivat päivittäisiä tarpeitasi. Aikaasi tarvitset yleensä vähemmän päivittäisiä kaloreita, ja miehet vaativat yleensä enemmän kaloreita päivässä kuin naaraat.
Äärimmäisen ruokavalion vaarat
Extreme laihduttaminen - joka kuluttaa vähemmän kuin 1 100 kaloria päivässä - aiheuttaa vaaran useille ei-toivotuille haittavaikutuksille. Huimaus, väsymys, sappikivet, hiustenlähtö, suvaitsemattomuus kylmää ja sekaannusta kuvaavat jotkin ongelmat, joita saatat kärsiä liian suuren painon menettämisestä liian nopeasti. Vaikka menetät rasvan, noin 30 prosenttia laihtumisesta sisältää lihasten menetyksen Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. On suositeltavaa, että kukaan ei pysy tiukassa ruokavaliossa pitempään kuin 16 viikkoa eikä kenenkään tarvitse paastota laihduttamiseen.
Luo turvallinen painonpudotusohjelma
On arvioitu, että 50-70 miljoonaa amerikkalaista kulkee vuosittain ruokavalioon.Ennen kuin aloitat ohjelman, ota yhteys lääkäriisi. Tämä ei ainoastaan takaa turvallisuutta, vaan auttaa sinua myös ymmärtämään mahdollisia terveysrajoituksia. Aseta realistinen painotavoite ja aikataulu, jonka voit saavuttaa. Hyvä painonpudotusohjelma on sellainen, joka ei ole vain asteittainen, vaan kannustaa terveelliseen ruokavalioon ja liikunnan muutoksiin, joita voit ylläpitää vuosien sijasta viikkojen sijaan.
