, foolihappo, vitamiinit C ja E, kalium, magnesium ja antioksidantit, joilla on vähentynyt kroonisen sairauden riski. Lisäksi kasvisruokavaliot ovat alemmat tyydyttyneissä rasvoissa ja kolesterolissa kuin omniivista ruokavaliota. Kasvisruokavalio saattaa kärsiä ravitsemuksellisista vitsauksista, ellet suunnittele huolellisesti. Akatemian ravitsemus- ja ravitsemusakatemian vuoden 2009 kannan mukaan voi olla puutteellisia proteiineja, D-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja.
Päivän video
Proteiini
![]()
->
Tofu sisältää proteiinia. Valokuvataulu: carlosdelacalle / iStock / Getty Images
Aiempia suosituksia oli yhdistää komplementaariset kasvissyöjäproteiinilähteet, kuten riisi ja pavut samassa aterian yhteydessä välttämättömien aminohappojen saamiseksi. Oikeastaan voit syödä erilaisia näistä elintarvikkeista päivän aikana saada täydelliset proteiinit mukaan ravitsemus- ja ravitsemusakatemiaan. Proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat maito ja soija, tofu, täysjyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
D-vitamiini
![]()
->
Aamiaismuro sisältää D-vitamiinia. Kuva: D-vitamiini on tärkeä luun terveydelle, koska se säätelee kalsiumpitoisuuksia kehossa. Keho voi valmistaa D-vitamiinia ihossa, kun se altistuu auringonvalolle, mutta voi olla puutteellinen, jos altistuminen auringonvalolle on rajallinen. D-vitamiinia löytyy rajoitetusta määrästä ei-eläinperäisiä lähteitä, mukaan lukien öljyt, väkeviä margariineja, maitoa ja aamiaismuroja.
Rauta
->
![]()
Vihreät vihannekset sisältävät rautaa. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Rauta on tärkeä punasolujen tuotannolle, ja sen puute aiheuttaa anemiaa. Tämä mineraali on ongelma kasvissyöjille, koska rauta kasveissa ei ole niin tehokkaasti absorboitunut kuin rauta eläimistä. Kuitenkin runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden käyttö kasviperäisten rauta-lähteiden kanssa voi lisätä sen imeytymistä. Kasviperäisiä rauta-lähteitä ovat pulssit, soijatuotteet, tummanvihreät lehtivihannekset, väkevöidyt aamiaismurot, kuivatut hedelmät ja tavallinen tumma suklaa.
Sinkki
->
![]()
Pähkinät sisältävät sinkkiä. Kuva: Wavebreakmedia Oy / Wavebreak Media / Getty Images
Sinkki on tärkeä haavan paranemiselle, normaalille kasvulle ja kehitykselle. Kuten raudan tapauksessa, sinkin imeytyminen kasvinlähteistä on pienempi kuin eläinlähteistä, joten kasvissyöjille saattaa olla tarvetta kuluttamaan enemmän. Hyviä lähteitä ovat täysjyvät, pähkinät, palkokasvit, soijatuotteet ja juusto.
EPA ja DHA
->
![]()
soijamaito. Valokuvataulu: caroljulia / iStock / Getty Images
Kalat, munat tai levät, joilla ei ole kaloreita, ovat vähäiset omega-3-rasvahapoissa, eikosapentaeenihappo - EPA ja dokosaheksaeenihappo - DHA.Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä aivojen ja silmien kehittymiselle ja sydän- ja verisuonitaudille. Ihmiskeho voi muuntaa rypsi-, pellava-, saksanpähkinöitä ja soijaa - EPA: lle ja DHA: lle muunnettavan linoleenihapon, mutta muuntokurssi on hyvin alhainen. Käytä levät, väkeviä soijamaitoja ja aamiaismuroja sekä mikroalgaeista johdettuja lisäravinteita.
