Kalium on tärkeä mineraali, jota tarvitaan ihmiskehon normaaliin toimintaan. Vaikka kaliumia esiintyy monissa elintarvikkeissa, keskiverto amerikkalainen syö vain puolet kaliumista, jota he tarvitsevat ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Itse asiassa Michael Greger M. D. kirjoittaa, että 98 prosenttia amerikkalaisista ruokavalioista on kaliumvirheitä. Suuri hedelmä- ja vihannesruokavalio voi auttaa varmistamaan kaliumin terveellisen saannin sekä toimittamaan muita solujen toiminnan edellyttämiä ravintoaineita.
Päivän video
Tärkeys
Kalsiumilla on rooli proteiinien ja lihaskudoksen synteesissä. Kalium toimii myös jokaisen solun sisällä säilyttääkseen pH: n ja toimimaan elektrolyyttinä, molekyylinä, joka siirtää sähköistä aktiivisuutta solujen välillä. Sydämen aktiivisuus riippuu kaliumista, samoin kuin lihaksen supistuminen. Koska monet ruumiilliset toimet ohjataan lihasten avulla, kalium on tärkeä monille normaaleille ruumiinfunktioille, kuten ruoansulatukselle.
Suositukset
Lääketieteen laitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan vahvistama riittävä kaliumannos on 4, 700 mg vuorokaudessa yli 14-vuotiaille miehille ja naisille. 9 ja 13-vuotiaat tarvitsevat 4, 500 mg kaliumia päivässä. Myös raskaana olevien naisten päivittäinen saanti on 4, 700 mg ja imettävät äidit tarvitsevat 5, 100 mg vuorokaudessa. 4-8-vuotiaat lapset tarvitsevat päivittäin 3, 800 mg kaliumia. 1 - 3 vuoden ikäiset vauvat tarvitsevat 3 000 mg vuorokaudessa. Vauvat, jotka ovat 7 kuukauden ja 1 vuoden ikäisiä, tarvitsevat 700 mg: n ja alle 6 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 400 mg päivässä, jotka voidaan toimittaa rintamaidon tai väkevöidyn kaavan avulla.
->Liiallinen saanti
Potilailla, joilla on munuaisten vajaatoiminta tai tietyntyyppisten diureettisten lääkkeiden henkilöt, kaliumin ylimääräinen saanti voi ylittää munuaiset niin paljon, ettei he pysty käsittelemään sitä verenkiertoon. Tämä johtaa tilaan, jota kutsutaan hyperkalaamiaksi, joka voi aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä aiheuttavia lievittäviä raajojen, lihasheikkouden tai sydänpysähdyksen oireita. Terveillä yksilöillä ei normaalisti ole ongelmia ruokavalion kaliumin korkeista tasoista, joten Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta ei ole asettanut tätä mineraalia varten hyväksyttävää ylärajaa. Kuitenkin jotkut ihmiset kokevat hyperkalemia, kun he ottavat yli 18 g kaliumia päivässä, vaikka heillä ei ole munuaisongelmia.
Lähteet
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia ja niiden pitäisi olla tämän mineraalin tärkein ravinnonlähde. Yksi banaani sisältää noin 422 mg kaliumia. Leivottu peruna ja iho sisältävät 926 mg tätä mineraalia. On 637 mg kaliumia 1/2 kuppia luumuja.6-oz. kuppi appelsiinimehua sisältää 372 mg kaliumia. Muita hyviä hedelmä- ja vihannesten lähteitä ovat tomaatit, rusinat, artisokat, parsakaali, herneet, aprikoosit, cantaloupe, kiwis, lima-pavut, pinaatti ja tammenterhot. Siemenet ja pähkinät, kuten auringonkukansiemenet ja mantelit, ovat muita kaliumlähteitä ruokavaliossa. Kalat, kuten lohi, turska ja sardiinit, sisältävät myös kaliumia.
Natrium-kaliumtasapaino
Kehosi on säilytettävä terveellinen tasapaino natriumin ja kaliumin toimimiseksi, koska nämä mineraalit yhdessä tukevat terveyttäsi. Kuitenkin useimmat ihmiset käyttävät yli natriumia, kun taas kaliumin saanti heikkenee, kertoo Harvard School of Public Health. Tämä aiheuttaa kaliumin epätasapainon, mikä puolestaan lisää sydänsairauksien riskiä. Rajaa natriumin saanti välttämällä jalostettuja elintarvikkeita ja rajoittamalla pikaruokakulutusasi ja lisäämällä kaliumin saantia lisäämällä ruokavalioon kokonaisia ja jalostamattomia elintarvikkeita sekä hedelmiä ja vihanneksia.
