Sinun tarvitsemasi kalorimäärä tarvitsee päivittäin estää ei-toivottua painonnousua tai menetystä. 15-vuotiaana tytöt tarvitsevat riittävästi kaloreita tukemaan asianmukaista kasvua, energiaa ja kehitystä. Kun ymmärrät kuinka monta kaloria tarvitset, sinun pitäisi keskittyä saamaan nämä kalorit terveellisistä elintarvikkeista tukemaan energiaasi ja ravitsemustarpeitasi.
Päivän video
Kaikki numeroista
14-18 -vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen on käytettävä 1 800: n ja 2 400: n kaloria päivässä Yhdysvaltojen dollari-USD: n ruokavalion ohjeiden mukaan. 15-vuotiaana pitäisi pyrkiä tämän alueen alareunaan, etenkin jos et ole erityisen aktiivinen. Jos osallistut urheiluun, tanssiin tai muuhun aktiiviseen harjoittamiseen, saatat joutua kohdentamaan korkeampia alueita.
Joustava
Teini-ikäisten kaloreita koskevat suositukset perustuvat ikäryhmän keskimääräiseen korkeuteen ja painoon. Vaikka suositellaan, että nuoremmat nuoret syövät vähemmän kaloreita kuin vanhemmat, erittäin aktiivinen 15-vuotias tyttö saattaa tarvita enemmän kaloreita kuin 17-vuotias tyttö. Jos olet pitkä ikäsi, saatat tarvita myös enemmän kaloreita kuin kaveri.
Keskity elintarvikkeiden laatuun
Tietäen, että tarvitset noin 2 000 kaloria päivässä on tärkeää, mutta sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, millaisia elintarvikkeita valitset näiden kalorien muodostamiseksi. Terveet valinnat voivat auttaa ravitsemustarpeidensa tukemisessa ja antaa sinulle energiaa. Suurin osa aterioista ja välipaloista on keskityttävä terveellisiin tuotteisiin, kuten tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaisiin meijerituotteisiin ja vähärasvaisiin lihaan. Pidä sokeripitoiset juomat, leivonnaiset, karkit, valkoiset leivät ja paistetut ruoat mahdollisimman pieniksi.
Ateria-ajatukset
Tyypillinen 2 000 kaloreiden ruokavalio 15-vuotiaalle pitäisi alkaa aamiaisella. Kokeile täysjyväleipäleipää, jossa on 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja lasillinen rasvatonta maitoa. Lounaaksi hypätä pikaruokariperheen ja -perunan tai vaalean, kalkkisalaatin kanssa, jota ei käytetä karjatiloilla; sen sijaan valita yksinkertainen voileipä, joka on valmistettu kahdella viipaleella täysjyväleipää, 2 unssia kalkkunan rintaa, sinappia, romuttua salaattia ja tomaattia. Pidä kuppi kasviskeittoa ja omena sivulle. Illalla on 1 kuppi täysjyväpasta, jossa on puolikuutin marinara-kastiketta ja 4 unssia grillattua kanaa. Nauti vihreästä salaatista, joka on valmistettu pimeällä lehtivihanneksella ja muita vihanneksia, joita pidät. Valitse yksi kastike, kuten murskattu juusto, avokado tai pähkinät ja pukeudu vain 1 rkl valoa italialaista tai muuta oliiviöljypohjaista kastetta. Snacks ovat tärkeitä myös energiaa ja ravitsemusta varten. Valitse kaksi seuraavista aterioiden välillä: 2 arkkia Graham-keksejä, joissa on 1 kuppi rasvatonta maitoa; yksi annos täysjyvätuotteita, hiutaleita, puolikuuti kuorittua maitoa; 1 unssia pretzels kanssa neljäsosa kuppi salsa; 1 kuppi hedelmäsalaattia 1 kuppi tavallista, rasvatonta jogurtti ja 1 rkl hunajaa; 1 unta paistettua tortilla-siruja neljänneksellä kupin hummus; tai 1 kuppi omenasosetta sekoitettuna puolikypsin vähärasvaisen raejuuston kanssa.
