Reverse fly on harjoitus, ylempi selkä ja olkapäät samalla kun käytät barbells-tasoja tai jopa kehon omaa luonnollista vastustuskykyä lihasten rakentamiseen. Kuten kaikissa painonnostossa, käytä asianmukaista muotoa vamman tai rasituksen estämiseksi.
Päivän video
Perusliike
Taaksepäin lentää voidaan suorittaa istuessa, seisomassa tai jopa makaamassa alaspäin painopenkillä. Kun makaa alaspäin ja käsipainoilla, henkilöllä on käsipaino joka kädessä. Kun kyynärpäät ovat hieman taivutettuja, nostetaan hitaasti painot, joihin kädet ulottuvat hartiatasoon tai hieman ennen hartioiden tasoa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä tai purista yläosassa, kun olet saavuttanut olkapään. Laske sitten painot takaisin lattialle. Jos suoritat harjoituksen pystyasennossa, nosta vyötärö ja nosta sitten vaskiväliä taaksepäin (tyypillinen lentäjä liikuttaa painoja eteenpäin).
Lihakset
Taaksepäin lentää käytetään useita lihaksia, jotka löytyvät olkapäistä ja selästä. Näihin kuuluvat posteriorinen deltoidi-, rhomboid- ja mid trapezius -lihakset. Rohomboiset lihakset, jotka sijaitsevat yläosassa ja hartioissa, ovat ensisijaisia lihaksia, joita käytetään käännetyn lentokoneen aikana.
Asianmukainen lomake
Suorat muodot suorittaessasi taaksepäin lentää, pidä selkä suorana, ei kaarevana tai pyörtä. Myös painoja tulisi ohjata, kun ne nostetaan ja palautetaan alkuasentoon, eivätkä ne vaurioidu. Yläpuolisen selkälihaksen keskittyminen auttaa pitämään tämän liikkeentunnistuksen.
Vihjeitä
Suorita taaksepäin lentävät harjoitukset sarjoissa 12-15, jotka alkavat kolmesta sarjasta ja kevyemmästä käsipainon painosta. Tämän harjoituksen aikana rakennetut lihakset auttavat estämään olkapään loukkaantumisen sekä tekemään hartiat tasapainoisemmiksi ja suhteellisemmiksi ulkonäöltään.
Muunnelmat
Jos käsipainot ovat liian raskas tai hankala käyttää hyväksi kääntävän lentokoneen suorituksessa, käytä joustavaa nauhaa. Pidä elastinen nauha edessäsi kädet, joissa on olkapäiden korkeus ja kädet olkapäiden leveydestä toisistaan, vedä bändi taaksepäin lopulta tekemällä T-muodon kädet.
