Vaikka kehosi imee hyvin vähän ravinteita liukoisista kuiduista, tämä kasviperäinen materiaali tarjoaa olennaisia terveysvaikutuksia. Sitrushedelmien, omenien ja kauran liukoinen kuitu ei hajoa kokonaan sen jälkeen, kun olet syönyt näitä elintarvikkeita. Sen sijaan ruoansulatuskanavassa olevat nesteet kääntävät tämän kuidun muodon hyytelömäiseen aineeseen, joka hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ruokavaliossa. Syöminen elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti liukoisia kuituja, voi auttaa säätelemään suoliston kuvioita, hallitsemaan verensokeria ja vähentämään kolesterolia.
Päivän video
Määritelmä
Sana "liukoinen" viittaa siihen, miten tämä kuidun muoto reagoi yhdistettynä veteen. Toisin kuin liukenematon kuitu tai karkea aine, joka ei liukene veteen, liukeneva kuitu liukenee osittain viskoosiin massaan, Harvardin terveyskoulu tai HSPH toteaa. Kokonainen vehnäleipä ja vilja, selleri, porkkana, tomaatti, ruskea riisi ja siemenet sisältävät liukenematonta kuitua - karkeaa tai joustavaa kasviainetta, joka lisää irtotavarana ruuansulatusjätteitä ja auttaa heitä kulkemaan helpommin järjestelmän läpi. Kaurapuuro, avokadot, pähkinät, kuivatut pavut ja herneet, linssit, omenat, päärynät ja marjat ovat runsaasti liukoisia kuituja. Monet viljat, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mutta kunkin kuitutyypin mittasuhteet vaihtelevat.
Suoliston mallit
Vaikka liukoinen kuitu ei ole niin kookas kuin liukenematon kuitu, liukoinen kuitu voi säätää suoliston toimintaa lisäämällä ulosteiden painoa ja stimuloimalla lihasten aktiivisuutta kaksoispisteessä. Jos ruoansulatuskansiosi ei siedä suuria määriä raaka-ainetta, liukoinen kuitu voi olla lempeämpi vaihtoehto ummetuksen korjaamiseksi. Ravintolisät, kuten psyllium-kuori, käyttävät liukoisen kuidun laksatiivisia vaikutuksia säännöllisen suolen liikkeiden edistämiseen. Paradoksaalisesti banaanit, kaura ja muut elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja, voivat myös auttaa lievittämään ripulia luomalla muodostettuja, kiinteitä ulosteita.
Verensokeri
Kun syövät runsaasti liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita, ruoansulatuksen aikana muodostuva hyytelömäinen materiaali hidastaa näiden elintarvikkeiden ravintoaineiden imeytymistä. Ruoat, jotka ovat korkeat sekä liukoisten kuitujen että hiilihydraattien, kuten omenien, luumujen, papujen tai kaurapuurojen, hajoamista hitaammin niiden kuitupitoisuuden seurauksena, mikä pidentää hiilihydraattien muuntamista glukoosiin, mikä on ratkaiseva energianlähde aivoihinne ja lihakset. Glukoosin hitaampi vapautuminen johtaa energian jatkuvaan vapautumiseen ja vähemmän veren sokerimäärän kasvuun. Lihavien kuitujen sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa pitämään verensokeriasi vakaina, mikä voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä HSPH: n mukaan.
Veren kolesteroli
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti liukoisia kuituja, erityisesti kauraa, kuivattuja herneitä, papuja ja linssit, voivat vähentää verenkiertohäiriöiden pienen tiheyden lipoproteiinia tai "huonoa" kolesterolia. Linus Pauling -instituutti.Pelkistämällä seerumin kolesterolia, liukoinen kuitu estää rasva-plakkien kertymisen valtimoiden seinämiin ja vähentää sepelvaltimotautisi riskiä. Kuidun ennaltaehkäisevien ominaisuuksien hyödyntämiseksi Institute of Medicine suosittelee, että naiset, jotka ovat iältään 19-50, syövät päivittäin vähintään 25 g kuitua ja tämän ikäryhmän miehet syövät joka päivä vähintään 38 g kuitua. Syöminen monenlaisia korkealaatuisia elintarvikkeita yhdessä vähäisen kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan omaavan ruokavalion kanssa voi parantaa sydän- ja verisuonitautitasi.
