ja keskimmäinen selkänoja tukevat asentoasi, auttavat nostamaan raskas painoja ja suojaamaan selkäsi. Koska selkäkipu on yksi maailman yleisimpiä terveysongelmia, on tärkeää pitää nämä lihakset voimakkaina. Selkänojan laajennus toimii niille selkärangan säästäville lihasryhmille, joten se on arvokas lisä monille alaselkäkivun ohjelmille.
Päivän video
Back Extensionin muunnelmat
Takapäästä on useita versioita. Voit käyttää laitetta, joka pitää jalat ja lantion paikallaan, kutsutaan takaisin hyperextension koneen, suorittaa niitä maassa tai Sveitsin pallo. Yksi selän laajennuksen tutkittavista versioista on yksinkertainen selkänoja. Se ei vaadi muita laitteita kuin oman painonne ja mukavan pinnan valehtele, joten se on helpoin versio harjoituksesta.
Lue lisää: Alaosan jatkoharjoitukset
Kuinka: Suorita taipuva selän laajennus makaamasta vatsasi. Sitten vain kaareutat selkääsi ja nosta rintakehäsi, pääsi ja olkapäät pois maasta ilman, että käytät aseita auttamaan. Tämä pakottaa keskellä ja alhaalla olevat lihakset tekemään suurimman osan työstä.
Takaisin lihakset
Selkäsi on useita kerroksia lihaksia, jotka ovat pinnallisia, välitavaroita ja syviä. Lihakset, jotka laajentavat selkärangan, ovat osa välituotteita ja syviä kerroksia.
Erector Spinae
Erektion spinae on väliryhmä, ja se on yksi suurimmista lihastulehduksista. Se on todella hajotettu kolmeen osaan: longissimus, iliocostalis ja spinalis. Longissimus kiinnittyy selkärankaan ja alkaa kaulasta ja kulkee alas selkäreunaan. Iliocostalis alkaa kaulan pohjasta ja kulkee aina alas selkärangan pohjalle. Spinalis on lyhyin kolmesta ja ulottuu kaulan pohjasta alaselkäsi yläosaan.
Lue lisää: Takaisin Hyperextensions
Deep Muscles
Selkäliinan harjoittelussa käytetyt syvät lihakset ovat multifidus ja semispinalis. Multifidus kulkee selkärangan puolelta, kaulasta alas selkärangan alaosaan. Semispinalis kattaa selkärangan keskeltä, kaulan pohjasta alaselän yläosaan.
Kaula-lihakset
Selkäosa pidentää myös päätä ja kaulaa. Splenius- ja capitis-lihasryhmät ovat vastuussa pään ja kaulan nostamisesta ylöspäin. He alkavat selkärangan yläosasta ja juoksevat kallon pohjaan antaen sinulle pään ja kaulan hallinnan.
Lantio- ja jalkojen lihakset
Kun teet selkänojan, työntäkää lihaksia takajalkojen lisäksi myös liekit ja käämiköt. Itse asiassa Sports & Sports in Sportsin julkaisussa 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan paisuntapuldit ja kainalot voivat väsyä ennen selkälihaksen selkälihaksia erityisesti silloin, kun paino lisätään harjoitukseen.
Vaihtoehtoinen harjoitus
Houkutteleva jalka-jatke, mikä merkitsee jalkojen nostamista vatsasi valehtelemalla, on samanlainen kuin selkänoja. Harjoitusan liittyy myös selkänauhoja, käämitysnauhoja ja gluteerejä. Tuki- ja liikuntaelinten häiriöiden julkaiseman vuoden 2012 tutkimuksen mukaan selkäkestävien lihaksia käytettiin vain 10 prosenttia pienemmäksi jalkojen pidennyksen aikana kuin ne olivat selkäosan pidennyksen aikana, mikä tarkoittaa, että nämä kaksi liikettä ovat hyvin samankaltaisia selkälihaksen aktivoitumisen tasoilla.
