Anteriorinen ristisilmäsaippa, jota yleisemmin kutsutaan ACL: ksi, on tärkein vakautuva ligamentti polvillasi. ACL: n vammat, jotka kulkevat sääriluuudestasi reisiluun luo, ovat yleisiä. Kun palautat liikkeentunnistasi ACL-vamman seurauksena, on tärkeätä vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia estääkseni seuraavat ACL-ongelmat. On myös tärkeää noudattaa lääkärisi ja fysioterapeutin antamia ohjeita.
Päivän video
Quadriceps
Ensimmäinen vahvistus keskittyy teidän kammioiden lihaksia, jotka kulkevat reiden edessä, Iowa State Universityn mukaan. Quad-setit ovat yhteinen lujitusharjoituksia. Niiden tekeminen heiluttavat selkääsi ja laita jalka kantapäätä, jota haluat käyttää noin 2 tuuman maanpinnasta kohotusta pinnasta, kuten kirjasta. Kun jalkasi on rento ja laajennettu kokonaan, kiristä quad-lihakset niin paljon kuin pystyt nostamatta jalkaa. Pidä 10 sekuntia ennen rentoutumista 10 sekunnin ajan. Suorita 10 toistoa.
Kärsytys
Vahvistetaan vahvistamisen aikana myös ACL-vamman seurauksena. Tämän suorittamiseksi tarvitset elastisen letkun. Kiinnitä letkut päihin solmuun, aseta solmittu pää oven takana ja sulje luukku kiinnittämällä se. Istu tuoliin seinää vasten ja kiertäkää letkun sileä pää kantapään ympärillä. Vedä kantaasi kohti hitaasti, aktivoimalla hamstringin lihakset, jotka kulkevat reiden takana. Pidä 10 sekuntia ennen vapauttamista hitaasti. Suorita viisi toistoa, suosittelemme Montefiore Medical Centerin asiantuntijoita New Yorkissa.
Multi-Muscle Harjoitukset
Lääkäri saattaa joutua siirtymään suorittamaan neljänneksen kyykkyjä, kun elvytys etenee. Kyykkyjä työskennellä teidän hammassärky ja quadriceps sekä teidän glutes. Aina kun suoritat kyykkyjä, aloittakaa jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, pidä rintakehäsi koko liikkeessä ja varmista, että ydinsiirtysi on kiinni kuin kyykky, kertoo Pete McCall of the American Council of Exercise. Pidä polvet myös toisten varpaiden kohdalla.
Elvytyksen jälkeinen vahvistaminen
Kun olet kokonaan toipunut, tee kävelylenkkejä rakentaa lujuutta, joka vähentää myöhempien ACL-vammojen riskiä. Lunges työskentelevät hammassärkyäsi, quadriceps, glute ja lonkka abductor lihaksia. Aloita jalkojen lonkkaan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin vasempaan jalkaan ja ota ensin yhteyttä kantapohjaan maahan. Siirrä painosi vasemmalle jalkaasi hitaasti, laske sitten paino tälle jalalle, kunnes reisi on maanpinnan suuntainen ja sääriluusi on hyvin vähäinen eteenpäin tai kun olet mukavassa asennossa.Astu vasempaan jalkaan. Auta liikkeesi työntämällä oikeaa jalkaa maahan ja ajamalla polvi eteenpäin. Jatka oikean jalan siirtymistä eteenpäin seuraavaan taskuun.
