Vaihda push-up-rutiiniasi muuttamalla haastattamia lihaksia. Kun vaihdat pelkkää vanhaa työntövoimaa ja suoritat sen alaspäin, kiinnität enemmän huomiota rinnan alaosaan.
Päivän video
Kuinka voimakas liikunta riippuu kaltevuuden korkeudesta. Käytä suurta kaltevuutta, kuten työtasoa, ja saat vähemmän voimakkuutta. alempi kaltevuus, kuten kuistin vaihe, lisää liikkuvuuden vaikeutta.
Kaltevuuden painaminen
Kaltevalla työntöllä tarkoitetaan samoja tärkeitä muotoiluja, kuten pitämällä vartalo suoraa ja kädet olkapäästä erillään. up.
Vaihe 1
Aseta kädet tasaiselle kaltevalle pinnalle noin etäisyydelle toisistaan. Kävele jalkasi takaisin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästäsi olkapäille. Ripusta vatsaontelot.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpäät muodostamaan 45 asteen kulma rungon kanssa. Laske vain, kunnes kyynärpääsi ovat samansuuntaisia selän kanssa.
Vaihe 3
Laajenna kyynärpäitä palataksesi aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Lihakset
Kun suoritat kaltevuuspainiketta, useita lihaksia sammuu.
Ensisijaiset ja Synergestic Movers
Nämä ovat lihakset, jotka ovat suoraan vaikuttaneet ja koulutettu kalteva push-up. Deltoidi ja triceps saavat harjoituksen, mutta ne korostuvat vähäisemmässä määrin kuin pectoralis major.
Pectoralis Major: Pectoralis-lihakset ovat ensisijainen rintakehän lihas. Kaltevuus kohdistuu erityisesti tuulen muotoisen lihaksen keskelle alemman tai sikiön osan. Klavsikulaarinen tai lihaksen yläosa aktivoituu myös vähäisemmässä määrin.
Anteriorinen deltoidi: Olkapään korkki peitetään pyöreällä kolmiomurilla, jota kutsutaan deltoidiksi. Siinä on kolme lähtöpaikkaa ja siten kolme erillistä lihaskuitua. Anteriorinen deltoidi muodostaa olkapään ja solisluun etupuolella.
Triceps Brachii: Triceps sijaitsee yläosassa takana ja on vastuussa kyynärpään jatkamisesta. Kun ne on määritelty, ne näkyvät hevosenkengän muodolta.
Lue lisää: Lävistyspommit
Vartaloharjoitukset
Stabilisaattorit pitävät kehon oikeassa asennossa ja tulessa pitämään sinut vakaana kaltevuuspainikkeen aikana.
Abdominals: Osa työntymisestä oikein pidättelee elimistösi jäykällä vahvalla lankkuasennolla, kun taitat ja laajennat kyynärpäät. Vatsan lihakset, mukaan lukien suorakulmaontelo ja vyöt, ovat vastuussa tästä vakautumisesta.Myös selkärangan lihakset, jotka tunnetaan erektiolaipina, ovat tärkeitä sydämesi vahvan säilyttämisen kannalta.
Biceps : Lyhimmistä kahdesta hauislihasta lihakset dynaamisesti stabiloivat kyynärliitoksen, kun taivutat ja työnnetään työntövoimaan.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor on pieni, ohut lihaksen yläraatassa, joka istuu pectoralis majorin taakse.
Serratus Anterior: Serratus-etuosa istuu yläraajojen yläpuolelle ja ulottuu alakulman takaosaan tai lapaluun rungon takaosaan.
Quadriceps: Sinun quadriceps on neljä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden edessä. Nämä lihakset pitävät jalat vahvoina ja vakaina, kun pidät kehosi suorana.
Alajalat: Sekä vasikan lihakset, gastrocnemius että soleus stabiloivat myös alavartalon ja jalat kuten push-up. Gastrocnemius on ensisijainen lihasten, jota tunnet vasikkaasi takana. soleus on pienempi lihas, joka istuu sen takana.
Kuka pitäisi vinoutua push-up?
Jokainen voi hyötyä kaltevasta työntövoimasta, mutta se on erityisen hyödyllistä niille, jotka ovat juuri alkaneet punnerruksilla tai niillä, jotka eivät ole vielä kehittäneet voimaa tehdä täydellistä ponnistusta. Kulma antaa jonkin verran tukea ruumiinpainolle, mikä helpottaa siirtymistä useimmille ihmisille.
Lue lisää : Säännöllinen vs. Kohotettu Push-Ups
