Pähkinät ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja folaattia, ja ne ovat myös runsaasti ravintokuitua. Vaikka niillä on runsaasti kaloreita ja rasvaa, pähkinät voivat olla tervetullut lisä terveydentilaiseen ruokavalioosi. Ne ovat luonnollisesti matalaa tyydyttyneitä rasvoja - epäterveellistä rasvaa, joka on sidoksissa sydänsairauksiin - ja runsas tyydyttymättömän rasvan, joka on hyvä sydän- ja verisuonisairaalaan. Jotkut pähkinät tarjoavat myös merkittävän määrän proteiinia, joka tukee voimakasta lihaskudosta ja auttaa kudoksen kasvussa ja korjauksessa.
Päivän video
Mustat pähkinät: runsaasti proteiineja, matalaa tyydyttynyttä rasvaa
Valitse musta saksanpähkinäparas proteiinin ja matala tyydyttyneen rasvan yhdistelmä. Kukin tällainen pähkinä tarjoaa 7 grammaa proteiinia ja sisältää vain 1 grammaa kylläistä rasvaa. Saat myös 1,5 grammaa sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja - tyydyttymättömien rasvojen ryhmää, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja edistää terveellistä aivotoimintaa.
Mustat saksanpähkinät sisältävät runsaasti mangaania - 55 prosenttia päivittäisestä arvosta - joka tukee aineenvaihduntaa ja jolla on rooli ruston ja luun valmistuksessa. Unssin mustan pähkinöitä sisältää myös 14 prosenttia päivittäisestä arvosta sekä magnesiumia että fosforia ja 19 prosenttia päivittäisistä kuparintarpeista.
Mantelit: toinen hyvä valinta
Mantelit ovat seuraava paras vaihtoehto, jos haluat syödä pähkinöitä runsaasti proteiineja, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja. Marja manteleista sisältää vain 1 grammaa kyllästettyä rasvaa, mutta siinä on 13,5 grammaa terveitä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien 1,3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Jokaisella 1 unssin annoksella on myös 6 grammaa proteiinia. Gram grammaa kohti, he ovat yksi korkeimmista proteiinipähkinöistä.
Laadun proteiinin lisäksi mantelit tarjoavat hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Jokaisella unssilla on 32 prosenttia E-vitamiinista joka päivä, plus 20 prosenttia päivittäisestä arvosta riboflaviinille, ravintoaineen aineenvaihduntaan liittyvästä B-vitamiinista. Saat myös 31 prosenttia päivittäisistä mangaanin tarpeista ja 20 prosenttia tarvittavasta magnesiumista päivässä sekä huomattavia määriä fosforia ja kuparia.
Muut vaihtoehdot: Moderately High Protein Pähkinät
Useat muut pähkinät tarjoavat myös huomattavan määrän proteiineja, kun taas tyydyttyneitä rasvoja on vähän. Unssin pistaasipähkinät sisältävät vain 1,5 grammaa kyllästettyä rasvaa, mutta niissä on 6 grammaa proteiinia, kun taas männynpähkinöiden tai hasselpähkinöiden vastaava annos sisältää 4 grammaa proteiinia ja 1 grammaa kyllästettyä rasvaa. Sekoitetut pähkinät sisältävät tavallisesti keskimäärin 5 grammaa proteiinia ja vain 2 grammaa kylläistä rasvaa, vaikka tarkka proteiini ja tyydyttynyt rasvapitoisuus voivat vaihdella riippuen mutterin koostumuksesta.Brasilian pähkinöitä ja kasveja tarjoavat kukin 4 g proteiinia unssilta, mutta ne ovat hiukan korkeammat tyydyttyneissä rasvoissa - 4,5 grammaa ja 2,5 grammaa annosta kohden. Englantilaiset saksanpähkinät tarjoavat 4 grammaa proteiinia ja niissä on 2 grammaa kyllästettyä rasvaa.
Super-siemenet: korkea proteiini, vähärasvainen
Jos etsit vaihtoehtoa pähkinöistä, kokeile siemeniä runsaasti proteiineja, vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ruokavaliosi mukaan. Esimerkiksi 1 unssia joko kurpitsan siemeniä - joskus kutsutaan pepitas - tai vesimeloni siemeniä lisää proteiinisi saanti 8 grammaa. Kurpitsan siemenillä on vain 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ounia kohti, kun taas vesimelonin siemenillä on 3 grammaa. Käytä näitä siemeniä samalla tavoin kuin pähkinöitä - nauti niistä omana snackina, rapeaksi ja tyydyttäväksi salaatiksi, kuumaksi tai kylmäksi viljaksi tai sekoittamalla siemenperunoihin.
