1970- ja 1980-lukujen ruokavalion demonisoivat kaikki ruokavaliovalmisteet lisäämällä riskiä sydänsairauksiin ja painonnousuun. Kohtalainen rasvan saanti tukee terveellistä kehoa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmiksi, jotta voit syödä vähemmän kokonaisuutena ja hallita paremmin painoa. Painonhallinta ei tarkoita sitä, että menetät kaikki kehon rasva - tarvitset jotain tukemaan terveyttä. Kehon rasva koostuu välttämättömästä rasva- ja varastointirasvasta.
Päivän video
Ruokavalio ja kehosi
Ruokavalio edistää terveellistä, toimivaa kehoa ja rasva on energiaa tarvitseva välttämättömän ravintoaine. Kun käytät esimerkiksi hiilihydraatteja ensimmäisten 20 minuutin ajan. Harjoittele pidempään, mutta rasva polttaa paljon työtäsi.
Rasva on rasvaliukoisten vitamiinien absorptio: A, D, E ja K. Rasvat auttavat myös imemään tiettyjä antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, kuten luteiini, lykopeeni, beetakaroteeni ja zeaksantiini. on keltaisia ja oransseja vihanneksia. Siksi syödä vähän rasvaa kasvisruokasi kanssa on hyvä ajatus vuonna 2012 julkaistun Purdue University -tutkimuksen mukaan. Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä salaattikastikkeita, toisin kuin rasvattomat sidokset, auttoivat osallistujia osallistumaan paremmin karotenoidien imeytymiseen vihannesten kanssa.
Syyt, joita rasva syötetään, sisällytetään kalvoihin, jotka ympäröivät kehon soluja. Nämä rasvat vaikuttavat auttamaan eräitä yhdisteitä - kuten proteiineja, ioneja, antioksidantteja ja vitamiineja - kulkeutumaan sisään ja ulos soluista kalvon läpi.
Essentiaaliset rasvahapot - erityisesti linolihappo ja linoleenihappo - tukevat silmien ja aivojen terveyttä, hillitsevät tulehdusta ja auttavat verihyytymisessä. Heitä kutsutaan "välttämättöminä", koska sinun on saatava heidät ruokavaliostasi ja ette voi tuottaa niitä omasta. Rasvainen kala, siemenet ja oliiviöljy ovat laadullisia lähteitä.
Rasvan käyttö edistää myös terveitä ihoa ja hiuksia. Eteeriset rasvahapot, jotka tunnetaan nimellä omega-3-rasvahapot - hankittu esimerkiksi rasvaisista kaloista ja saksanpähkinöistä - auttavat pitämään päänahan kosteana, joten hiukset kasvavat rehevillä. Nämä rasvahapot vaikuttavat kosteaan, joustavaan ihonhoitoon ja ehkäistä ennenaikaista vanhenemista.
Rasvan osuus ruokavaliosta
Ruokavaliosta on 9 kaloria grammaa kohden - verrattuna 4 kaloriin grammaan proteiineja ja hiilihydraatteja kohden - ja ihanteellisesti rasvan tulisi olla 20-35 prosenttia koko kalorimäärästä saanti päivittäin. Jos henkilö syö 2 000 kaloria päivässä, se on 44-78 grammaa päivässä. Sisältää lähinnä terveitä mono- tai poly-tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy oliiviöljy, avokadot, pähkinät, rasvaiset kalat ja siemenet.
On järkevää rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, jotka löytyvät lihavalmisteista ja täysmaidon maidosta, enintään 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.2 000-kalori-suunnitelma on noin 13 grammaa. Tyydyttynyt rasva voi lisätä hyvää kolesterolia tai alhaisen tiheyden lipoproteiinia ja lisätä sydänsairauden riskiä.
Transrasvojen välttäminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Ne ovat öljyjä, jotka on hydrattu - tai kemiallisesti muutettu - pitempään säilyvyyteen. Ne aiheuttavat kaksinkertaisen kuohunnan nostaa huonon LDL-kolesterolin ja alentaa hyvää kolesterolia tai suuritiheyksistä lipoproteiinia. Trans-rasvat ovat joissakin ravintolisäruoissa ja jalostetuissa välipaloissa, mutta elintarvike- ja lääkevirasto vaatii valmistajia vaihtamaan ne pois kesällä 2018.
Oleellisen rasvarasvan rooli
Rasva, joka on osa hyvin kehosirakennetta ja toiminto tunnetaan olennaisena rasvana. Naisilla on enemmän, koska hormonit ohjaavat rasvaa rintaan, lantion, lantion ja reiden säilyttämiseen raskauden ja imetyksen tukemiseksi. Riippumatta siitä, kuinka vähärasvaiset ihmiset näyttävät, heillä on jokin kehon rasva. Miehet ovat keskimäärin vähintään 3 prosenttia rasvaa ja naisia 13 prosenttia elämän ja lisääntymistoimintojen tukemiseen.
Essentiaalinen rasva löytyy sisäelimistä ja luiden luuydestä. Rasvat muodostavat osan keskushermoston rakenteesta osana aivosolukalvoja. Lisäksi rasva auttaa muodostamaan erityisiä vaippoja, jotka ympäröivät hermoja ja mahdollistavat viestien lähettämisen koko elimistössä.
Jotkut rasvat ovat myös lihaksissa. Kehosi mobilisoi tätä lihaksensisäistä rasvaa energiaa varten, varsinkin kun liikut kohtalaisella voimakkuustasolla.
Varastointi rasvan rooli kehossa
Kun ajattelet kehon rasvaa, varastointi rasvaa on todennäköisesti mitä tulee mieleen. Se tekee housuistasi vaikeita vetää ja aiheuttaa jigglea selän takana. Jotkut varastointirasvat ovat tärkeitä optimaaliselle kehon toiminnalle, mutta liiallinen rasva voi vahingoittaa terveyttäsi. Kehosi aktivoi varastointilastan energiaa, kun sillä ei ole riittävästi kaloreita, jotka auttavat polttoaineesi toimintaa. Kehossa on kahta erilaista rasvaa - viskeraalista ja ihonalaista - jotka palvelevat eri rooleja.
Syövyttävään rasvahappoon, jota usein kutsutaan syvään rasvahapoon, kutoo elimesi ympärille ja antaa jonkin verran vaimentumista, mutta liikaa se voi vapauttaa yhdisteitä verenkiertoon, joka nostaa kroonisen sairauden riskiä, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydän-ja verisuonitauti.
Ihon alla oleva rasva istuu juuri ihon alle ja on yleensä lantiolla, reiteillä, yläosilla ja pakaroilla. Naamioitava rasva on myös ihon alle. Kehosi käyttää joitakin tämän rasvan energiaa, mutta se toimii myös eristyskerroksena, joka auttaa säätelemään kehon lämpötilaa.
Tietty määrä varastoitua kehon rasvaa tarvitaan säätelemään hormonituotantoasi. Rasva on erityisen tärkeä sukupuolihormonien tuotannossa, erityisesti naisilla. Naiset, joilla ei ole tarpeeksi rasvaa, voivat kuolla menestystekijänsä pysähtyä.
Terveiden kehon rasvatasot
Keskimääräinen, terveellinen rasvapitoisuus on 15-20 prosenttia miehen ja 20-25 prosenttia naiselle.Urheilijoilla ja kuntoilijoilla voi olla kehon rasvaprosentteja, jotka ovat alemmat urheilullisen suorituskyvyn tukemiseksi. Kehon rasvapitoisuus alle 8%: lla ihmisellä tai 14% naisella ei ole muita terveydellisiä hyötyjä ja saattaa saattaa näiden henkilöiden olevan liian laiha. Liian vähäinen rasva voi aiheuttaa kuukautiskierron keskeytyksiä, suurempaa alttiutta sairaudelle ja hormonitoiminnalle.
Yli 20-prosenttinen kehon rasvaprosentti miehestä tai 30 tai enemmän naiselle lisää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikka henkilö joutuisi normaaliin painoalueeseen, jos liikaa kyseisestä painosta tulee rasvakudoksesta, hänellä on edelleen riski kehittää painoon liittyviä terveyskysymyksiä.
