Jos yrität laihtua, yksinkertaisen matemaattisen kaavan avulla pääset tavoitteeseesi voi olla hyödyllistä. Yleinen nyrkkisääntö on kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Vaikka tämä tuntuu tarpeelliselta ilman seurantaa kalorien saannista, voit syödä paljon enemmän kuin luulisi. Vaikka ruokavaliot voivat antaa jonkin verran alkuvaiheen hyötyä, tehokkain tapa laihtua ja pitää se pois on muuttaa elämäntapa, mikä tarkoittaa sitä, että katsot, mitä syöt ja osallistuu säännölliseen liikuntaan. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen uuden hoito-ohjelman aloittamista.
Päivän video
Vaihe 1
Laske basaalinen aineenvaihdunta, eli BMR. Tämä mittaus osoittaa, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee toimia, ja noin 60 prosenttia kulutetuista kaloreista edistää tarvittavaa ruumiillista toimintaa, kuten hengitystä. Aikuisille naisille sinun on moninkertaistettava painosi 4. 3 ja korkeus tuumaa 4: llä. 7. Lisää nämä yhteenlaskut yhteen ja lisää 65. Tästä summasta vähennä ikäsi vuosina kerrottuna 4. 7 Miehille sinun on kerrottava painosi 6,3 ja korkeus 12: lla. 9. Lisää nämä luvut yhteen ja lisää 66. Sitten moninkertaistaa ikäsi vuosina 6,8. Vähennä tämä numero edellisestä.
Vaihe 2
Määritä toiminnan taso ja elintarvikkeiden jalostusnopeus. Kun saavut BMR: lläsi, sinun on kerrottava se aktiviteettitasolla. Senkaltaisen elämäntavan suhteen moninkertaista BMR: n arvolla 1. 2; kevyesti aktiiviselle elämäntapalle - käytät kerrallaan kolme kertaa päivässä - kerro 1,44. kohtalainen aktiivisuus kolmesta viiteen päivään viikossa, kerro BMR 1. 6; jos olet aktiivinen harjoittelulla 6-7 päivää viikossa, kerro BMR 1. 7; ja jos olet äärimmäisen aktiivinen, kun työskentelet manuaalista työtä tai harjoittelet urheilullista toimintaa, kerro BMR-kerroin 1,9. Lopullinen numero on aktiivinen aineenvaihdunta, joka on kalorimäärä, jonka pitäisi syödä päivässä.
Vaihe 3
Laske kalorit jokaisen aterian ja välipalaa kohti. Painon säilyttämiseksi kannattaa syödä aktiivisen aineenvaihduntasi mukaan laskettuja kaloreita. Laihtua kannattaa luoda alijäämä tai kalori-to-exercise-suhde. Yksi kiloa rasvaa on noin 3 500 kaloria. Joten menettää tämä punta, sinun täytyy vähentää kalorien saanti 500 kaloria päivässä tai 3 500 kaloria viikossa. Jos esimerkiksi BMR on 1 500, sinun on poltettava vähintään 2 000 kaloria vuorokaudessa, jotta se vastaisi alijäämääsi. Menettää 2 lbs. viikossa, vähennä päivittäistä annosta 1 000 kaloria, mikä vaatii, että poltat 2 500 kaloria päivässä, jos BMR on 1 500.
Asiat, joita tarvitset
- Laskin
- Skaalaus
- Mittanauha
Vihjeitä
- Tarkoituksena on laihtua pitkään aikaan. Jos nälkäät itsesi, menetät vähärasvaisen lihasten ja vettä rasvan sijaan. Harjoittele säännöllisesti tekemällä erilaisia toimintoja. Tämä pitää sinut motivoituneina ja sitoutuneina.
Varoitukset
- Tietyt terveysolosuhteet vaikuttavat painonpudotukseen, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli, sydänsairaus, niveltulehdus ja tietyt syövät. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin teet ruokavalion muutoksia, sillä se voi pahentaa tilasi. Kalorien saanti ei koskaan saa olla alle 1, 200 naisille ja 1 500 miehille, ellei lääketieteellisesti valvottu ruokavalio ole. Jos et käytä tätä peruskalorian määrää, saatat tuntea merkkejä ruoan puutteesta, joka voi itse asiassa saada sinulle painon, Medline Plus sanoo.
