Syöminen tasapainoista ruokavaliota sisältävillä hedelmillä, vihanneksilla, vähärasvaisilla proteiineilla, terveillä rasvoilla, täysjyvätuotteilla, pähkinöillä ja palkokasvilla tarjoaa ravitsevia ravintoaineita optimaaliselle energiatasolle, vahvalle immuunijärjestelmälle ja terveille sisäelimille. Lisäksi oikeiden ruoka-aineiden kulutus voi auttaa sinua suojaamaan lukuisilta yleisimmiltä kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, aivohalvaukselta ja tyypin 2 diabetesta, sekä lihavuudesta, mikä on tärkeä taudin riskitekijä.
Päivän video
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2010 suosittelevat, että kaikki amerikkalaiset lisäävät hedelmien ja vihannesten saantia. Kasvien elintarvikkeet tarjoavat erilaisia elintärkeitä ravintoaineita ja antioksidanttiyhdisteitä. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että hedelmien ja vihannesten kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä terveydelle sekä kroonisten sairauksien, myös syövän, välttäminen. Tavoitteena on syödä kolmesta viiteen vihannesten annosta ja kaksi tai kolme annosta hedelmää joka päivä.
Proteiini korjaamiseksi
Keho tarvitsee proteiinia korjaamaan itsensä, ylläpitämään normaaleja toimintoja ja luomaan uusia soluja. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 suosittelevat erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten soijaruoat, kala, siipikarja, munat ja salaamattomat pähkinät. Alhainen rasvaton maitotuotteet ovat myös hyviä proteiinin lähteitä ja runsaasti kalsiumia - mineraali, joka tarvitaan luuston terveyteen. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat usein tärkeitä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti B-vitamiineja, E-vitamiinia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Vaikka proteiinipitoisuus ruokavaliossa on välttämätöntä pysyä terveessä, MedlinePlus toteaa, että liiallinen proteiini voi nostaa kolesterolitasoja ja kantaa munuaisia. CDC: n mukaan 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista.
Terveet rasvat
Kaikki merenelävät ovat hyviä proteiinilähteitä, ja monet kalat ovat myös tärkeitä tärkeissä rasvoissa, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 suosittelevat, että amerikkalaiset lisäävät meren saantia korvaamalla jotkut lihasta ja siipikarjasta ruokavaliossaan. Omega-3-rasvahapot auttavat rakentamaan aivojen solukalvoja ja suojaamaan erilaisia tulehdussairauksia ja syöpää vastaan. Tietyissä kaloissa, kuten lohissa, taimenessa, äyriäisissä, tonnikalassa ja ostereissa, esiintyy suuria määriä kahden tärkeät omega-3-rasvan tyypit, joita kutsutaan EPA-eikosapentaeenihapoksi ja DHA-dokosaheksaeenihapoksi. Omega-3: n lisäksi monet muut elintarvikkeet sisältävät terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkkejä ovat avokado, pellavansiemenet, pähkinät, oliiviöljy, kanaöljy ja muut kasviöljyt.Perustuu 2 000 kaloreita ruokavalio, 2010 ruokavalio ohjeet amerikkalaiset suosittelee kaksi-kolme annosta rasvaa ja öljyä päivässä.
Pähkinät, jyvät ja palkokasvit
Pähkinät ovat paitsi hyvän proteiinin lähde, mutta ne sisältävät myös terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja monia muita terveyttä edistäviä aineita. Mukaan vuonna 2010 julkaistussa artikkelissa "Nutrients" ainutlaatuinen koostumus pähkinöiden tekee niistä hyödyllisiä ehkäisemään sepelvaltimotauti ja diabetes sekä miehillä että naisilla. Palkokasvit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, koska niissä on runsaasti liukoisia kuituja, kuitutyyppiä, joka liittyy sydänsairauksien riskin vähenemiseen, toteaa vuonna 2001 julkaistussa tutkimuksessa "Sisätautien arkistot". Vuoden 2008 artikkelissa julkaistussa artikkelissa "Nutrition Reviews" kokonainen jyvien suuri saanti liittyy vähentyneeseen liikalihavuuteen sekä pienempiin vyötäröön.
