Kun suunnittelet puoliväliin neljäsataa vuotta, saatat löytää ylimääräinen paino kertyy enemmän kuin aiemmin. Tämä tapahtuu sinun kolmekymppisistä ja kuusikymmentäkuuhun asti, kun vähärasvainen lihas ja luumassa vähenevät ja rasva kasvaa. Tarvitset yhdistelmän ruokavaliota, kardio-liikuntaa ja vastuskoulutusta ylimääräisten punojen laskemiseksi. Naisten on oltava erityisen varovainen nelikymppisten puoliväliensä aikana, koska se on usein noin vaihdettaessa vaihdevuodet ja sen mukana olevat hormonaaliset muutokset. Puhu lääkärin kanssa ennen minkään suuren ruokavalion tai laihdutusstrategian aloittamista 45-vuotiaana.
Päivän video
Ruoka miettimään
Ruokavalio on valtava tekijä, kun se on menettänyt hankala paino 45-vuotiaana. Aineenvaihdunta on jo alkanut hidastua, mikä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy tarkkailla mitä syödät tarkemmin kuin aiemmin käytit. Tämä voi olla erityisen vaikeaa, jos et ole koskaan joutunut tekemään tätä aiemmin. Sinun täytyy syödä 3, 500 vähemmän kaloreita viikossa - tai polttaa ne liikuntaa - menettää noin puntaa viikossa. Tämä on 500 kalorien päivittäistä alijäämää. Syö pääasiassa jalostamattomia elintarvikkeita, jotka koostuvat vähärasvaisista rasvoista, terveistä rasvoista ja hedelmistä ja vihanneksista. Juo kuusi-kahdeksan lasillista vettä päivässä pitämään ruoansulatuskanavan sujuvasti ja auttamaan sinua tuntemaan itsesi täydeksi aterioiden välillä. Juominen runsaasti vettä tosiasiallisesti auttaa estämään kehosi säilyttämästä nesteitä, jotka voivat saada sinut tuntemaan rasvaa ja turvotusta.
Siirtyminen
Saa 60-90 minuuttia keskivaikeaa kardio-liikuntaa päivittäin laihtua 45-vuotiaana. Nopea kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti, retkeily tai aerobic-luokka kuntosali ovat tehokkaita kardio-harjoituksia. Jos 60-90 minuutin harjoittelu kerrallaan ei ole mahdollista aikataulusi mukaan, jakaa rutiini kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tee 20 minuutin aerobinen DVD aamulla ennen töitä. Kävele 20 minuutin ajan lounaalla. Tanssi 20 minuuttia talon ympärillä ennen illallista.
Vahvuusaiheet
Suorita tasapainoinen voimaharjoittelu rutiinilla kolme kertaa viikossa 30-60 minuutin ajan istuntoa kohden. Työnnä sekä ylä- että alavartaloasi. Tämä auttaa korvaamaan rasvaa, joka menettää lihaksesi ja nostaa aineenvaihduntaa, kun et ole kehittymässä. Nämä molemmat ovat tärkeitä tekijöitä laihdutuksessa 45 vuoden iässä. Voimaharjoittelu lisää myös luumassaa, joka auttaa sinua tuntemaan itsensä nuorempana pidempään ja pysymään aktiivisena vanhuuteen. Nosta painoja kuntosalilla, tee plyometrisiä harjoituksia tai käytä omaa painoa joogassa tai Pilatesissa. Tehokkaita harjoituksia ovat käsipaino kyykky, käsipainot, koukut, pull-ups, polkupyörän rutistus, lankku, vasikka nostaa ja deadlifts.
Yoga for Health
Lisää jooga viikoittaiseen aikataulusi kerran tai kahdesti viikossa, mikä auttaa lisäämään tietoisuutta ja kehon tietoisuutta.Tämä voi auttaa torjumaan keski-ikäistä leviämistä, kun osut 45: ään vaikuttaen ruokavalion ja liikunnan valintoihin. Jooga edistää myös tunnetta rauhallisuudesta ja rentoutumisesta, mikä voi auttaa pitämään sinua painosta stressin takia. Jooga on resistenssikoulutuksen muoto, joka käyttää kehon painoa, joten se tekee säännöllisesti muotoa, sävyjä ja rakentaa lihaksia. Se auttaa myös pitämään sinut joustavana puolivälissä, koska venyttät valtavia erilaisia lihaksia, jotka tekevät poskia.
